 |
 |
 |
 |
|
 |
 |
Г. К. Линдгрен
Обучение релаксации (relaxation training)
В век сильных стрессов и тревожных реакций, возможно, трудно счесть релаксацию
естественным состоянием организма. Это легче понять, если учесть, что стресс активирует
симпатическую НС и вызывает реакции повышения частоты сердечных сокращений, подъема
кровяного давления и учащения дыхания —
т. н. синдром «нападения-или-бегства» (fight-or-flight
syndrome). Такая реакция организма имела значение для выживания в ходе эволюции, но в наше время
яв-ся менее адекватной, чем в доисторическую эпоху. Организм имеет естественную тенденцию
возврата в нормальное состояние: парасимпатическая НС замедляет сердцебиение и дыхание, снижает
давление крови. О. р. способствует парасимпатическому эффекту, препятствуя т. о. постоянному
запуску и поддержанию возбуждения симпатической НС.
Релаксация, чрезвычайно полезная и эффективная сама по себе для снятия тревоги, вызванной
стрессом совр. жизни, используется тж в качестве компонента различных др. моделей — гипноза, йоги
и дзэн-буддизма, медитации, биолог. обратной связи, аутогенной тренировки и нек-рых методов
психотер. Существует много систем релаксации, большинство из к-рых ведет свое происхождение от
системы прогрессивной релаксации Джекобсона.
Прогрессивная релаксация начинается с расслабления одной группы мышц с переходом к др.
группам. Клиент лежит в удобном положении на спине с закрытыми глазами, сначала напрягая, а затем
расслабляя по одной группе мышц, фиксируя чувство напряжения и расслабления. После работы над
одной группой мышц переходят к др. группам. Значительная длительность этого процесса вынудила мн.
психотерапевтов изменить и сократить метод Джекобсона.
Чтобы быть эффективной, релаксация должна применяться там, где клиенты сталкиваются со
стрессами своего рабочего времени. Они не могут всегда сидеть в спокойной комнате и закрывать глаза
для того, чтобы расслабиться. При тренировке они сначала должны вообразить себе эти места,
расслабляясь дома, а затем воспроизводить усвоенное дома состояние расслабления на рабочем месте.
Т. о., обучение переносится на совладание с трудностями, испытываемыми в реальном мире.
Чтобы быть эффективной в повседневной жизни, релаксация должна быть достижима в течение
достаточно короткого времени. В действительности требуется от десяти до тридцати минут для
достижения состояния полной релаксации, но чел. должен быть способен расслабиться под действием
трудового стресса в течение неск. с, в противном случае релаксация станет средством бегства от
реальности, а не средством совладания со внешним стрессом. Сокращение времени, необходимого для
расслабления, достигается практикой, в ходе к-рой приходится как можно полнее сознавать глубокое
состояние расслабления, достигаемое дома утром и вечером, подмечать все его аспекты и затем
переносить это глубокое состояние в ситуацию стресса в течение неск. с. Это непросто и требует долгих
упражнений.
Кроме того, такая тренировка позволяет чел. в течение дня использовать для мини-релаксаций
время ожиданий или поездок, к-рое в противном случае окажется относительно незанятым. Др.
полезным приемом яв-ся дифференциальная релаксация. Нельзя расслабить все тело во время работы
или иной деятельности, но можно расслабить те мышцы, к-рые непосредственно не заняты в данный
момент. При ходьбе мы можем расслабить наши руки, а за рабочим столом можно расслабить ноги.
Релаксация показана не для каждого и не яв-ся панацеей от всех бед. О. р. более всего показано
клиентам, острые реакции к-рых на стресс затрудняют им жизнь. Это клиенты, страдающие
бессонницей, головной болью и нервным напряжением. Расслабление в определенных непереносимых
ситуациях м. б. адекватной реакцией. Показанием м. б. самоутверждение или работа в направлении
реалистичных изменений. Важно установить время регулярных занятий и заниматься релаксацией с
хорошим настроением.
В большинстве программ О. р. после того, как клиент усвоил в достаточной степени навык как
напряжения, так и расслабления мышц, необходимость в напряжении отпадает и на каждом занятии
прямо приступают к релаксации. Др. признаком успешности
обучения яв-ся способность переносить
навыки, полученные в терапевтической ситуации, на стрессовые ситуации, испытываемые в реальной
жизни.
См. также Аутогенная тренировка, Биологическая обратная связь, Гипнотерапия, Медитация
С. Мур
