 |
 |
 |
 |
|
 |
 |
Регулярный режим сна. Установите четкое расписание, когда вы отправляетесь в постель, а
когда встаете. Установите ваш будильник на определенное время каждого утра и вставайте в это время,
независимо от того, насколько мало вы спали. Позаботьтесь о легком сне. Отправляйтесь подремать
днем ежедневно — или не делайте этого вовсе. Если вы спите днем только от случая к случаю, то в эти
дни вы, возможно, не будете крепко спать ночью. Позднее пробуждение по выходным также может
нарушить ваш цикл сна.
Алкоголь и кофеин. Прием крепких напитков перед сном может помочь вам уснуть, но это
нарушает цикл сна и может заставить вас проснуться следующим утром очень рано. Кроме того,
избегайте содержащих кофеин напитков, таких как кофе или кока-кола, в течение нескольких часов
перед сном. Кофеин действует как стимулятор даже на тех людей, которые говорят, что он на них не
действует, а чтобы каждый раз снижать количество кофеина в крови вдвое, организму нужно 4-5 часов.
Если вам перед сном обязательно хочется пить, попробуйте молоко; есть данные, подтверждающие
бытовое мнение, что выпитый стакан теплого молока перед тем, как лечь в постель, вызывает сон.
Еда перед сном. Не ешьте много перед тем, как лечь спать, поскольку вашей системе
пищеварения потребуется несколько часов работы. Если вам очень хочется поесть перед сном,
ограничьтесь легкой закуской.
Зарядка. Регулярные упражнения помогут вам спать лучше, но избегайте напряженных
тренировок непосредственно перед сном.
Снотворное. Пользуйтесь снотворными осторожно. Все они нарушают цикл сна, а
продолжительное употребление неизбежно ведет к бессоннице. Даже в ночь перед экзаменами
избегайте снотворного. Одна ночь плохого сна не повлияет на показатели на следующий день, а вот
остаточное действие снотворного может оказать пагубное влияние.
Расслабление. Избегайте беспокоящих мыслей перед сном и займитесь чем-нибудь
успокаивающим, что поможет вам расслабиться. Попробуйте следовать одной и той же процедуре
каждый вечер, перед тем как идти спать; можете принять теплую ванну или послушать несколько минут
мягкую музыку. Выберите температуру в комнате, при которой вы чувствуете себя комфортно, и
поддерживайте ее всю ночь.
Когда ничто не помогает. Если вы лежите в постели и вам не удается уснуть, не вставайте.
Оставайтесь в ней и постарайтесь расслабиться. Но если и это не помогает и вы чувствует
напряженность, то встаньте ненадолго и сделайте что-нибудь спокойное, что снизит беспокойство.
Отжимания или другие упражнения с целью изнурить себя — не очень хорошая идея.
(Практически все исследователи и клиницисты единодушны относительно того, как избежать
проблем со сном. Их рекомендации суммируются в таблице; некоторые из них основаны на реальных
исследованиях, некоторые — просто лучшие советы экспертов в этой области (по: Pion, 1991).)
Бессонница. Термином бессонница обозначают жалобы на симптом, а именно
неудовлетворенность количеством и качеством своего сна. Есть у данного человека бессонница или нет
— это почти всегда субъективное решение. Во многих случаях, когда люди жалуются на бессонницу,
при исследовании в лаборатории выясняется, что они спят совершенно нормально, тогда как у
некоторых людей, не жалующихся на бессонницу, обнаруживаются нарушения сна (Trinder, 1988).
Люди склонны переоценивать недостаток сна, и с этим связана сложность проблемы
бессонницы. В одном исследовании, где наблюдали за сном людей, считавших, что у них бессонница,
обнаружилось, что на самом деле только около половины из них бодрствовали 30 минут в течение ночи
(Carskadon, Mitler & Dement, 1974). Возможно, проблема в том, что некоторые люди помнят только о
своем времени бодрствования и думают, что они не спали, потому что не помнят, чтобы они спали. В
табл. 6.1 приведены некоторые сведения, позволяющие убедиться в том, что у вас был полноценный
сон.
Нарколепсия и апния. Относительно редко встречаются два серьезных нарушения сна —
нарколепсия и апния. Человек с нарколепсией может заснуть в любое время, например во время
написания письма, или управляя машиной, или во время разговора. Если студент засыпает, когда
профессор читает лекцию, это может быть совершенно нормально; но если во время чтения лекции
засыпает профессор, это признак нарколепсии. У людей с такой дисфункцией периодически возникает
непреодолимый приступ дремоты, и они просто засыпают в неподходящее время. В серьезных случаях
подобные эпизоды могут происходить несколько раз в день и длиться 15-30 минут. Нарколептикам
трудно удержаться на работе из-за их дневной сонливости и потому, что они потенциально опасны,
