 |
 |
 |
 |
|
 |
 |
окружением. Если же он пытается расслабиться алкоголем по возвращении домой, это можно заменить
игрой в теннис или бегом трусцой вокруг квартала как способом снять напряжение. Оба эти вида
деятельности будут несовместимы с выпивкой.
Самоподкрепление — это вознаграждение себя немедленно после достижения конкретной цели;
вознаграждением может быть похвала, просмотр любимой телевизионной программы, звонок другу,
любимая еда. Самонаказание — это создание каких-либо неприятных последствий за недостижение
цели, например, лишить себя чего-то, что нравится (не посмотреть любимую телепрограмму), или
заставить себя делать неприятную работу (убраться в комнате). В зависимости от того, какое поведение
человек хочет изменить, можно применять разные комбинации самоподкрепления, самонаказания или
контроля за стимулами и реакциями. В табл. 16.3 приведена вкратце программа саморегуляции
потребления пищи.
Таблица 16.3. Саморегуляция потребления пищи
Ежедневный протокол
Наблюдение за собой
Подробно записывайте все, что съедаете. Отмечайте количество съеденного,
вид пищи и ее калорийность, время дня и обстоятельства приема пищи. Эти
записи позволят установить количество потребляемых калорий,
поддерживающих ваш текущий вес. Они позволят также определить, какие
стимулы вызывают и подкрепляют прием пищи.
График изменения веса
тела
Решите, сколько килограммов можно потерять, и установите как цель
еженедельную потерю веса. Эта еженедельная потеря должна быть
реалистичной (1-2 фунта). Отмечайте ежедневно свой вес на миллиметровке.
Эта наглядная запись не только покажет, как меняется ваш вес с приемом
пищи, но и подкрепит ваши усилия по соблюдению диеты, когда вы будете
следить за своим продвижением к цели.
Управление стимульными условиями
Чтобы уменьшить диапазон стимулов, ассоциирующихся с едой, делайте
следующее:
1. Ешьте только в заранее намеченное время, только за определенным столом,
пользуйтесь специальной скатертью, салфетками, тарелками и т. д. Не ешьте в
другое время и в других местах (например, стоя на кухне).
2. Не сочетайте еду с другой деятельностью, такой как чтение или просмотр
телепередач.
3. Держите в доме только ту еду, которую позволяет ваша диета.
4. Закупайте продукты только после того, как они закончатся, и только те, что
есть в заранее заготовленном списке.
Коррекция потребления пищи
Чтобы разрушить цепочку реакций, заставляющих есть автоматически,
делайте следующее.
1. Ешьте очень медленно, обращая пристальное внимание на пищу.
2. Дожуйте и проглотите, прежде чем взять еще еды на вилку.
3. Периодически кладите столовые приборы на тарелку, делая краткий
перерыв в еде.
Выработка несовместимых реакций
При настойчивом желании есть в неназначенное время подберите
замещающую деятельность, несовместимую с едой. Например, займитесь
физическими упражнениями под музыку, пойдите погуляйте, поговорите с
другом (желательно с тем, кто знает, что вы на диете), изучите свой план
диеты и свой график веса, отметьте, сколько килограммов вы потеряли.
Самоподкрепление
Организуйте себе подкрепление деятельностью, которая вам нравится
(просмотр телепередач, чтение, планирование приобретения новой одежды,
поход к другу), и назначайте его за соблюдение правильного режима питания
в течение всего дня. За потерю определенного количества веса установите
себе более серьезное вознаграждение (например, покупку чего-то желаемого).
Самонаказание (помимо неполучения вознаграждения) менее эффективно,
