 |
 |
 |
 |
|
 |
 |
Дышите спокойно, равномерно и глубоко. Вы все время слышите мой голос и эту спокойную
исцеляющую музыку. Дыхание становится все ровнее и ровнее, все глубже... С каждой новой волной
звуков вас охватывает приятная дремота, сонливость... Ваше тело приятно тяжелеет, расслабляется... Я
буду считать, и с каждой цифрой дремота будет усиливаться... Раз... Приятное тепло разливается по
всему вашему телу... Два... В голове появляется легкий туман... Три... Он все нарастает, все
усиливается... Четыре... Продолжает усиливаться дремота... Пять... Мой голос действует усыпляющим
образом... Шесть... Вы начинаете засыпать... Семь... Непреодолимая сонливость охватывает вас...»
Некоторые формулировки можно повторять несколько раз. О достижении больным стадии
гипнотического сна можно судить по изменению ритма дыхания, по отсутствию глотательных
движений. В конце сеанса перед пробуждением следует 2—3 раза повторить специальное
терапевтическое внушение, дать установку, что на следующих сеансах больной заснет крепче и быстрее.
И перед самым пробуждением произнести: «Теперь я вас разбужу. На цифре 3 вы проснетесь и будете
чувствовать себя бодрым и отдохнувшим. Проснувшись, вы окажетесь в хорошем настроении, как после
нормального сна». Далее психотерапевт начинает громким голосом медленно считать, после чего
больные обычно пробуждаются.
Аутогенная тренировка
Целью этого справочника не является подробное раскрытие сути всех психотерапевтических
методик, потому что, во-первых, это заняло бы слишком много места, а во-вторых, овладение
психотерапевтическими методиками только на основе данных литературы невозможно — для этого
существуют специальные тренинги. Однако методике аутогенной тренировки (самовнушению),
приведенной ниже, может научиться каждый. Данный способ самовнушения может быть полезен
абсолютно всем.
Самовнушение может оказывать огромное влияние на психические и вегетативные процессы в
организме, в том числе на не поддающиеся произвольной регуляции.
Аутогенная тренировка на фоне общего покоя и расслабления мышц всего тела все шире
используется для регулирования нервно-эмоционального состояния, восстановления сил после
напряженного труда. Человек может внушить себе радость, бодрость и другие ощущения, которые
улучшают самочувствие, поднимают настроение.
Самовнушение влияет положительно не только на психику человека, но и на состояние
внутренних органов. Например, если внушить себе, что в конечностях, области сердца и живота
появляется ощущение тепла, в этих участках действительно наблюдается повышение температуры.
Сочетание внушения с расслаблением мышц снижает тонус мускулатуры внутренних органов и таким
образом ликвидирует спастические состояния, которые характерны для многих заболеваний.
В состоянии расслабления наблюдаются замедление пульса и дыхания, снижение артериального
давления. Однако надо помнить, что эффект появляется не сразу, а лишь через 2—3 месяца тренировки.
Самовнушение доступно всем, его можно использовать в различных целях.
В данном случае аутогенная тренировка предлагается с психогигиенической целью для
практически здоровых людей. И все же, прежде чем заняться ею, лучше поговорить с врачом.
Техника аутогенной тренировки
Аутогенную тренировку рекомендуется проводить 2—3 раза в день (утром, прежде чем встать с
постели, днем после обеда и вечером перед сном) по 7—10 мин.
Утром и вечером занятия проводятся лежа на спине с закрытыми глазами, руки вдоль туловища,
слегка согнуты в локтях, расслаблены. Днем можно заниматься сидя на стуле или скамейке: согнуть
свободно расставленные ноги, кисти и предплечья лежат на бедрах, голова опущена на грудь, глаза
закрыты, тело расслабленно («поза кучера»).
Формула самовнушения должна сочетаться с дыханием. При вдохе мысленно (про себя)
называется часть тела, и туда направляется взгляд (при закрытых глазах без поворота головы). При
выдохе — расслабление и ощущение тепла (рука в теплой воде) и тяжести (рука набухает). Чем ярче эти
представления, тем большего эффекта вы достигнете.
