 |
 |
 |
 |
|
 |
 |
Следующий очень важный вопрос – необходимо ли работать до отказа, как это
утверждает Ментцер и есть ли какое-то особое магическое значение у последнего отказного
повторения?
Вероятность микроразрывов миофибрилл значительно повышается, когда после
нескольких секунд работы существенно снижается уровень креатинфосфата в мышцах, чем
дольше продлится нагрузка в таком состоянии, тем больше микротравм получит мышца,
однако по мере активизации основных источников энергии и падения АТФ-азной активности
мышц скорости расхода и ресинтеза АТФ выравниваются, и вероятность получения
микротравм значительно снижается. Таким образом, чем дольше длится подход, тем менее
эффективны последние повторения, а уж работа сверх «отказа» в этом случае практически
бесполезна, и только в случае если отказ наступает в первые 10 секунд работы, последние
повторения играют значительную роль. Следовательно, при работе в рекомендованном
диапазоне длительности нагрузки 20-30 секунд, последнее отказное повторение по степени
воздействия на мышцы принципиально не отличается от предыдущих. Следует иметь в виду,
что если изначально цель тренировки будет достигнута при работе необходимой
длительности с относительно небольшим весом (и соответственно без достижения отказа), то
по мере тренированности мышц вам придется повышать вес снаряда и в конечном итоге вы
все равно подойдете к тому, что отказ будет неминуемо наступать в требуемом диапазоне
длительности. Так что я советую работать до отказа, но помнить, что цель не в нем, и
особенно не упираться в последнем повторении, в травмоопасных упражнениях, требующих
высокой концентрации внимания и соблюдения четкой техники выполнения движения, таких
как становая тяга или приседания со штангой на плечах.
Количество подходов и время отдыха между подходами
Для того, что бы определить оптимальное количество повторений и отдых между ними
следует разобраться, для чего вообще используется интервальный метод тренировок – метод
чередования нагрузки и отдыха.
Нагрузки, повторяющиеся через определенный интервал отдыха, используются для
более сильного воздействия на тренируемую функцию. В зависимости от особенностей
происходящих в организме процессов можно выделить два принципа взаимодействия
нагрузок в ходе одного тренировочного занятия.
В самом простом случае эффект, достигаемый в ходе каждого подхода, не зависит от
предшествующей нагрузки. Время отдыха между подходами, в этом случае, строго не
регламентировано, оно должно быть лишь достаточным для восстановления сил, дабы иметь
возможность повторить последующий подход на требуемом уровне мощности. Общий
эффект от такой тренировки является простой суммой тренировочных эффектов
достигнутых в ходе отдельных подходов. Примером может служить тренировка,
направленная на развитие гликолитической емкости мышц, срочная тактическая цель
которой существенное исчерпание запасов гликогена в мышце, дабы спровоцировать его
сверхвосстановление в период отдыха. В ходе одного подхода расходуется определенное
количество гликогена, пропорциональное выполненной работе. Молочная кислота,
накапливаемая в мышце в результате гликолитического способа восстановления АТФ,
останавливает работу задолго до исчерпания запасов гликогена в мышце. Многократно
повторяя нагрузку после отдыха, достаточного для существенного вывода молочной кислоты
из мышцы, можно добиться значительного снижения концентрации гликогена.
При определенных целях тренинга эффект от последующей нагрузки может не просто
линейно суммироваться с эффектом, полученным в предыдущем подходе, но и усиливать
его. Так, например, в случае с короткой интенсивной нагрузкой, максимум потребления
кислорода наблюдается не во время самого подхода, а несколько позже, когда происходит
так называемый «возврат кислородного долга» – восстановление за счет кислородного
