 |
 |
 |
 |
|
 |
 |
роста мышц путем их предварительного разрушения, требует напряжения
восстановительных функций организма и когда ему придется делить ограниченные
пластические и энергетические ресурсы между всеми мышцами, нуждающимися в
восстановлении, не факт что результат восстановления вас устроит. Каждому атлету
придется искать баланс между желанием получить идеальную фигуру и восстановительными
резервами организма. Если вы не используете в период тяжелых тренировок дополнительные
«восстановители», предпочтительно будет остановить свой выбор на нескольких крупных
мышечных группах и базовых упражнениях, и не распылять свои силы на весь спектр
существующих движений, тем более что влияние упражнений на форму мышц сильно
преувеличено. То, каким будет ваш бицепс, определяется генетически, а не тем, делаете ли
вы подъем гантелей на скамье Скотта или концентрированные сгибания. Если вы посмотрите
на юношеские фотографии Арнольда Шварценегера, то увидите на них знакомые очертания
мышц будущего Мистер Олимпия и поймете, что годы тренировок практически не изменили
форму его мышц, а лишь увеличили их в размере.
Почему я настаиваю именно на базовых упражнениях со свободными весами, а не
рекомендую воспользоваться тем или иным тренажером? Кажется, что с точки зрения
теории, что бы вы ни делали, лишь бы расходовали энергию, а уж делаете вы это в тренажере
или с помощью штанги не имеет значения, но так кажется только на первый взгляд.
Большинство тренажеров основаны на системе блоков, сила трения в которых, достигает
порой значительных величин, в результате позитивное прямое движение затруднено, зато
при обратном – негативном движении (именно тогда когда мышца способна развить
максимальную силу) сила трения облегчает работу, в результате чего средняя мощность
подхода в тренажере ниже, чем в аналогичном движении со свободным весом, что
естественно отрицательно сказывается на достигаемом эффекте. Из существующих
тренажеров могу порекомендовать только тренажеры рычажного типа с навешивающимися
дисками, – работа в них аналогична работе со свободными весами. Скажу еще, что тот, кто
изобретет тренажер, в котором опускать вес будет тяжелее, чем поднимать его, произведет
переворот в бодибилдинге.
Частота тренировок
Итак, переходим к самому главному вопросу, вызывающему наибольшее количество
споров – каков должен быть отдых между тренировками?
Рекомендую вам обратиться ко второй части статьи и вспомнить, что в самом простом
случае величина отдыха между тренировками определяется временем необходимым для
восстановления и достижения состояния «суперкомпенсации» ведущей тренируемой
функции.
Еще совсем недавно было распространено мнение, что для восстановления мышцы
после тренировки достаточно 48-ми часов. Возможно, в этом есть доля истины, так как
примерно через такой период отдыха наблюдается суперкомпенсация параметров
ответственных за энергетический потенциал мышцы. В случае же получения микротравм
через 48 часов мышца не только не восстановится, но даже не успеет очиститься от
поврежденных структур. Что же, возможно для восстановления мышц требуется 5-7 дней?
Именно к этому сроку обычно пропадают болевые ощущения в мышцах после тяжелой
нагрузки, и именно такой период отдыха становится популярным в последнее время.
Вынужден разочаровать вас – исчезновение болевых ощущений вовсе не означает, что
мышца восстановилась, и достигнут эффект от тренировки, это значит лишь то, что в мышце
закончилось воспаление, сопровождающее процессы лизиса поврежденных структур. Для
полного восстановления поврежденных волокон и достижения состояния
«суперкомпенсации», в зависимости от величины повреждений может потребоваться еще не
менее недели. Получается, что тренировка, сопровождающаяся микротравмами мышц и
сильными болевыми ощущениями, не должна практиковаться чаще, чем один два раза в
