 |
 |
 |
 |
|
 |
 |
Рис. 3.
Ударный микроцикл может состоять из нескольких высокоинтенсивных занятий, в ходе
которых задается нагрузка на все основные мышечные группы (обычно длительность
микроцикла составляет одну неделю). За ударным микроциклом следует восстановительный,
длительностью около двух недель (возможны отступления в большую либо меньшую
сторону, в зависимости от восстановительных возможностей индивида и интенсивности
ударного микроцикла). Во время восстановительного микроцикла нагрузка на одну и ту же
мышцу задается не реже чем один раз в неделю и не чаще чем раз в 2-3 дня. При этом, по
сравнению с ударным микроциклом, снижается либо средняя интенсивность тренировки,
либо объем работы, либо оба параметра одновременно.
Схожие принципы прослеживаются и в рекомендациях Ф Хетфилда, применительно к
тренировкам бодибилдеров. Хетфилд предлагает чередовать для каждой мышечной группы
тяжелые, средние и легкие тренировки в такой последовательности: тяжелая тренировка –
средняя тренировка – легкая тренировка – средняя тренировка – тяжелая тренировка. Отдых
после тяжелой тренировки должен составлять 4-5 дней, после средней – 3-4 дня, и 2-3 дня
после легкой тренировки. Длительность отдыха, по мнению автора, может немного
колебаться в зависимости от тренируемой мышечной группы (ноги, например, опять же, по
мнению автора, требуют более длительного отдыха, чем руки). И хотя Хетфилд четко не
разделяет тренировочный процесс по микроциклам, а предлагает проводить тренировки
различных мышечных групп независимо друг от друга, получая во время одного
тренировочного занятия сложную комбинацию из легких, средних и тяжелых тренировок для
различных мышц, все же в такой схеме легко прослеживается микроциклирование нагрузки,
если рассматривать тренировки одной мышечной группы (см. рис. 4). Хотелось бы отметить,
что, не смотря на собственные рекомендации о целесообразности применения средних и
легких тренировок, Хетфилд полагает, что за 4-5 дней после тяжелых тренировок,
действительно, происходит полное восстановление мышц (возможно, дело в неудачной
формулировке или переводе). Будь это так, необходимости в средних и легких тренировках
не возникло бы, а после 4-5-го дня можно было бы сразу проводить новую тяжелую
тренировку. На самом деле, как я уже ни раз отмечал, для полного восстановления мышц
после интенсивных нагрузок требуется гораздо больше времени, и если мы просуммируем
