 |
 |
 |
 |
|
 |
 |
По завершению цикла негативных повторений мышцы уже достаточно адаптированы к
нагрузке, и дальнейшие тренировки в таком состоянии будут неэффективными для
стимулирования роста мышечной массы. По этой причине перед началом нового макроцикла
Хейкок вводит период «стратегического декондиционирования» длительностью около
недели (я не исключаю возможность и более длительного отдыха). За это время происходит
деадаптация энергетики мышц, но количество сократительных структур, и что главное,
клеточных ядер остается в мышцах на достигнутом в ходе предыдущего макроцикла уровне.
После периода «стратегического декондиционирования» тренировки возобновляются по
прежней схеме, начиная с микроцикла на 15 повторений.
На мой взгляд, методика, предложенная Брайаном Хейкоком, весьма удачно сочетает в
себе возможность полноценного восстановления разрушенных тренировкой клеточных
структур с необходимостью регулярных и относительно частых тренировок для повышения
работоспособности мышц, и, в то же время, позволяет бороться с чрезмерной адаптацией и
снижением восприимчивости мышц к нагрузке, что акцентирует воздействие тренировки
именно на мышечную гипертрофию.
Не смотря на тот факт, что об эффективности периодической деадаптации мышц для
стимулирования развития миофибриллярного аппарата и о потребности в длительном
восстановлении клеточных структур после их разрушения, никто особенно не задумывался,
методика, учитывающая оба этих важных фактора, применяется на практике достаточно
давно. Я веду речь о «силовом цикле» штангистов и пауэрлифтеров. Настало время подробно
разобрать эту методику тренировок, обладающую наивысшей эффективностью для развития
силы, и окруженную неким мистическим ореолом. Помню первое время, когда мне
попадались на глаза расписанные по неделям «процентовки», эти записи казались мне
сплошной кабалистикой, между тем, варьирование нагрузки в течение «силового цикла»
подчиняется определенным законам и преследует четкие цели.
Из проделанного ранее анализа, следует, что сила мышц зависит от четырех основных
факторов, поддающихся тренировке: суммарного поперечного сечения миофибрилл в
мышцах; обеспеченности миофибрилл энергией (концентрации АТФ и скорости
восполнения затрат АТФ – мощности креатинкиназной реакции); способности нервной
системы к мгновенной и максимальной мобилизации двигательных единиц; техники
движения.
Понятно, что эффективная методика развития силы должна положительно
воздействовать на все указанные компоненты.
Для увеличения совокупного поперечного сечения миофибрилл в мышце посредством
их сверхвосстановления после микротравм, нагрузка, преследующая эти цели должна быть
достаточно длительной, дабы исчерпать запасы креатинфосфата в ходе подхода (вспомните
условия возникновения микротравм). С другой стороны время под нагрузкой не должно быть
слишком большим, так как, излишняя активизация гликолиза нежелательна, ибо развитие
гликолитических возможностей мышц не сказывается на максимальном результате в
единичных повторениях, но отвлекает на себя адаптационные резервы организма. Отсюда
следует, что длительность тренирующей нагрузки должна находиться у нижней границы
эффективного воздействия на миофибриллы. По этой причине в силовом цикле редко
работают более чем в пяти повторениях в подходе. Такое количество повторений
эффективно как для стимулирования роста миофибрилл, так и для развития
креатинфосфатной мощности и емкости мышц, для этих целей, как вы помните, требуется
серия истощающих креатинфосфат нагрузок, задаваемых через интервал отдыха в несколько
минут, достаточный для суперкомпенсации запасов креатинфосфата после истощения. Но
для развития креатинфосфатного потенциала мышц требует не менее двух-трех тренировок в
неделю, с другой стороны, для обеспечения восстановления мышц после микротравм
требуется более длительный отдых. Эта проблема решается уже знакомым нам способом –
циклированием нагрузки, причем, в силовом цикле прослеживается двойное циклирование.
