 |
 |
 |
 |
|
 |
 |
11/З
Подвергаться воздействию
света до ->
18:00
<- Избегать света после
10/З
Подвергаться воздействию
света до ->
19:00
<- Избегать света после
9/З
Подвергаться воздействию
света до ->
20:00
<- Избегать света после
8/З
Подвергаться воздействию
света до ->
21:00
<- Избегать света после
7/З
Подвергаться воздействию
света до ->
22:00
<- Избегать света после
6/З
Подвергаться воздействию
света до ->
23:00
<- Избегать света после
5/З
Подвергаться воздействию
света до ->
0:00
<- Избегать света после
4/З
Подвергаться воздействию
света до ->
1:00
<- Избегать света после
3/З
Подвергаться воздействию
света до ->
2:00
<- Избегать света после
2/З
Подвергаться воздействию
света до ->
3:00
<- Избегать света после
Примечание: В — восток; З — запад
(Cole R., Savage H. New light on jet lag. 1995, Circadian Solutions)
В калькуляторе указывается то местное время, когда нужно начать схему воздействия дневным
светом в первый день пребывания.
Например, при перелете на восток, когда пересекается от одного до десяти часовых поясов,
следует избегать светового воздействия с часа местного времени, указанного в калькуляторе. Для этого
нужно спать или находиться в затемненном помещении или носить темные солнцезащитные очки на
улице. Выполнив эту рекомендацию в первый день, на второй — нужно начать избегать солнечного
света уже на 2 часа раньше, чем накануне, прибавив это время к указанному в калькуляторе. Каждый
последующий день начинается еще на 2 часа раньше,
чем предыдущий, пока не произойдет полная
адаптация к местному времени, и нарушения сна исчезнут.
При перелете на запад больше чем на одиннадцать — двенадцать часовых поясов калькулятор
покажет время начала воздействия света в первый день. Нужно избегать солнечных лучей после
указанного времени. Затем каждый следующий день схему действий начинают на 2 часа позже, вплоть
до полного привыкания организма и восстановления сна.
Бессонница у людей, работающих в ночную смену
Нарушения сна, вызванные ночной работой, возникают из-за десинхронизации циркадного
ритма сон-бодрствование в связи с необходимостью быть активными тогда, когда организм к этому не
готов. В ночное время все физиологические параметры организма направлены на отдых.
Существуют различные виды рабочего графика, когда приходится трудиться в ночное время. Это
может быть исключительно ночная работа или скользящий график, когда смены часто меняются. В
последнем случае организму особенно трудно перестроить свои биологические часы к режиму
бодрствования ночью.
По мере того, как человек втягивается в новый режим жизни происходит постепенная адаптация
к изменению ритма сон-бодрствование. Но он никогда не будет совпадать с ритмом семьи, с
окружающей обcтановкой
во внерабочее время. Это значит, что все равно тот, кто трудится ночами,
будет вынужден быть активным и днем. Именно поэтому люди, работающие посменно, часто не
высыпаются. Ночью их одолевает бессонница, они дремлют днем и быстро утомляются на работе. В
