 |
 |
 |
 |
|
 |
 |
Николай Петров: «Аутогенная тренировка для вас»
11
б) расслабления в удобной позе;
в) отключения от окружающего при закрывании глаз. Не внушайте себе какого-то особого
спокойствия, пассивно сосредоточьтесь на том, которое у вас есть в данное время. Даже если
вы напряжены на девять десятых (9/10), то сосредоточьтесь на одной десятой (1/10)
расслабления.
Занимайтесь ровно столько, сколько вы можете заниматься пассивно. Если вы начали
отвлекаться, следует сделать выход. Перед сном выход не делайте.
Помните, что только пассивная концентрация дает физиологический эффект.
Наиболее распространенная ошибка в начале обучения АТ — неумение видеть зачатки
нужного состояния и, вследствие этого — стремление внушить себе «нужное» состояние. Такая
внутренняя активность разгоняет даже зачатки состояния, возникающего при выполнении
требований, изложенных в § 3. Дальнейшие попытки внушить то, чего нет, усиливают
внутреннюю борьбу, превращают такое «расслабление» в муку.
Инструктору . Пусть занимающиеся выполнят на занятии задание ¹ 4. В первый раз
рекомендуйте концентрироваться на упражнении всего несколько секунд, чтобы не было
соблазна активно вызывать спокойствие. В течение нескольких секунд сосредоточиться на
реальном спокойствии может даже рассеянный человек. Обсудите результаты.
В дальнейшем все групповые занятия начинайте и заканчивайте занятием АТ в том
объеме, в котором занимающиеся ее освоили. Предупреждайте, что выход из аутогенного
состояния каждый делает не по общему сигналу, а тогда, когда помехи в пассивной
концентрации возвестят, что время пассивной концентрации исчерпано. Не забывайте отмечать
особенности выполнения выхода из аутогенного состояния.
§ 13. ПЕРВОЕ СТАНДАРТНОЕ УПРАЖНЕНИЕ «ТЯЖЕСТЬ»
Создатель аутогенной тренировки И. Г. Шульц предложил вызывать физиологические
сдвиги путем пассивной концентрации на зачатках ощущений, сопровождающих эти сдвиги.
Поскольку расслабление мышц сопровождается ощущением тяжести в них, он предложил для
расслабления мышц пассивно концентрировать внимание на реальной тяжести тела.
Почувствовать тяжесть тела можно, проделав следующие опыты:
а) положите руку на воздушный шар или скомканную бумагу, убедитесь в том, что под
влиянием тяжести руки они сдавливаются;
б) положите руку на весы, понаблюдайте за отклонением стрелки, отражающим тяжесть
руки;
в) в любой из поз для аутогенной тренировки попробуйте приподнять руки, постепенно
наращивая усилия в дельтовидных мышцах (покрывающим, подобно эполетам, наши плечевые
суставы), убедитесь в том, что при малом усилии это не удается, так как мешает тяжесть рук;
почувствуйте эту тяжесть;
г) лежа в ванне, наполненной водой, поднимайте вытянутые расслабленные руки; когда
руки поднимутся над водой, почувствуйте приращение тяжести в них; другой вариант:
выпустите воду из ванны и наблюдайте приращение тяжести во всем теле по мере вытекания
воды.
Таким образом вы можете убедиться а том, что тяжесть присуща нашему телу и нет
необходимости ее внушать.
ЗАДАНИЕ ¹ 5.
Примите одну из поз для АТ, расслабьтесь, пассивно сосредоточьтесь на спокойствии.
Затем, продолжая чувствовать спокойствие, пассивно сосредоточьтесь на реальной тяжести
правой (левши — левой) руки. Пассивно созерцайте спокойствие и тяжесть до тех пор, пока
ощущение тяжести не станет исчезать и вы не станете отвлекаться. Сделайте выход (за
исключением занятий перед сном). По мере вашего расслабления тяжесть будет ощущаться и в
других частях тела. Пассивно созерцайте ее там, где она есть.
Во время освоения этого упражнения не пытайтесь волевым усилием распространять
