 |
 |
 |
 |
|
 |
 |
Николай Петров: «Аутогенная тренировка для вас»
6
Рис. 1
Перед занятием следует ослабить поясной ремень, расстегнуть верхнюю пуговицу
рубашки, ослабить узел галстука, снять часы, очки. Женщинам следует заниматься в брюках
(см. пункт б).
Для того, чтобы принять «позу кучера на дрожках», следует:
а) сесть на край сиденья так, чтобы край стула пришелся на ягодичные складки;
б) широко расставить ноги, чтобы расслабить мышцы, сводящие бедра;
в) голени поставить перпендикулярно полу; если после этого остается напряжение в
голенях, подвиньте стопы вперед на 3-4 сантиметра до исчезновения напряжения;
г) голову опустите вперед, чтобы она висела на связках, и сгорбите спину;
д) покачиваясь взад-вперед, убедиться, что поза устойчива за счет равновесия между
опущенной головой и сгорбленной спиной;
е) положить предплечья на бедра так, чтобы кисти мягко огибали бедра и не
соприкасались; опираться предплечьями на бедра не следует, так как поза устойчива и без этого
(см. п. д.);
ж) закрыть глаза;
з) дышать спокойно, как во сне, делая вдох и выдох через нос.
На первых порах поза кажется неудобной, но по мере ее освоения выявляются ее
достоинства: неприхотливость и универсальность; опущенная голова делает невидимым лицо,
что важно для многих занимающихся.
Инструктору. На занятиях обязательно призывайте к практическому разучиванию «позы
кучера на дрожках», проконтролируйте правильность ее у каждого занимающегося.
Распространенные ошибки: садятся не на край стула, а на все сиденье, что приводит к
затеканию ног, женщины не могут достаточно широко расставить ноги; недостаточно горбят
спину и не до конца опускают голову, излишне наклоняются вперед, что приводит к болям в
шее, опираются предплечьями на бедра. Привлекайте занимающихся к выявлению ошибок в
принятии позы. Кроме непосредственной пользы в освоении позы, это снимает боязнь занятий в
присутствии других людей не только у тех, кто демонстрирует позу, но и у тех, кто это
наблюдает.
§ 6. КАК ЛУЧШЕ ВСЕГО ВЫХОДИТЬ ИЗ АУТОГЕННОГО СОСТОЯНИЯ?
Специальная методика выхода позволяет за короткое время эффективно перейти от
аутогенного состояния к бодрствованию и максимально активизироваться.
Для выхода из аутогенного состояния:
а) перестаньте выполнять инструкцию занятия и сконцентрируйте внимание на том, что
вы хорошо отдохнули и скоро выйдете из аутогенного состояния;
б) медленно сожмите кулаки, почувствуйте силу в руках, во всем теле; в остальном позу
не меняйте;
в) не разжимая кулаков, вытяните руки в сторону коленей;
г) дождитесь окончания очередного выдоха;
д) сделайте глубокий вдох, одновременно на вдохе поднимите руки вверх, прогните
спину, обратите лицо вверх;
е) сделайте паузу продолжительностью около 1-2 секунд, чтобы подготовиться к четкому
выполнению последней фазы выхода;
ж) одновременно: резко выдохните через рот, разожмите кулаки и откройте глаза. После
этого спокойно опустите руки (см. рис. 2).
