 |
 |
 |
 |
|
 |
 |
физиологических изменений, включая ритмы тонуса, называемые циркадными ритмами, поскольку они
повторяются приблизительно каждые 24 часа (слово «циркадный» происходит от латинского слова
circa, означающего «вокруг», и слова dies, означающего «день»). Биологические часы подвержены
влиянию света: дневной свет сигнализирует им прекратить секрецию мелатонина, гормона,
вызывающего сон.
Результатом взаимодействия обоих оппонентных процессов — побуждения к гомеостатическому
сну и хронологически обусловленного процесса просыпания — является наш суточный цикл сна и
бодрствования. Спим мы или бодрствуем в определенный момент времени, зависит от относительной
интенсивности этих процессов. В дневное время хронологически обусловленный процесс просыпания,
как правило, преобладает над побуждением ко сну, но вечером наш тонус понижается и желание спать
оказывается сильнее. Поздним вечером активный режим биологических часов заканчивается и мы
засыпаем.
Нарушения сна
Около 90% взрослых спят от 6 до 9 часов за ночь, причем большинство спит 7,5-8 часов. Хотя
некоторые спят только 6-7 часов, у большинства из них днем проявляются заметные признаки
сонливости, даже если они этого не осознают. Видимо, большинству взрослых требуется 8-9 часов сна,
чтобы избежать дневной сонливости (Kripke & Gillin, 1985). Нарушения сна возникают тогда, когда
неспособность хорошо спать нарушает работоспособность в дневное время или вызывает чрезмерную
сонливость.
Депривация (лишение сна). Осознаем мы это или нет, большинство людей эпизодически или
хронически лишают себя полноценного сна. Рассмотрим несколько примеров:
- Тридцать процентов младших и старших школьников засыпают в классе по крайней мере раз в
неделю.
- Тридцать один процент всех водителей засыпали за рулем по крайней мере один раз в жизни.
- Утомление является основным фактором, негативно сказывающимся на профессиональных
навыках пилотов.
- Ядерные катастрофы в Чернобыле и на Трехмильном острове произошли ранним утром, когда
работники ночной смены были утомлены и покинули рабочие места либо были сбиты с толку
предупреждающими сигналами на панелях управления (Gallup Organization, 1995; Maas, 1998; Pasztor,
1996).
Недавние исследования, проведенные институтом Гэллапа, показывают, что 56% взрослого
населения сообщает о проблеме сонливости в дневное время. По мнению одного из ведущих
исследователей сна, многие из этих индивидуумов являются «бодрствующими зомби», носящими с
собой годами накапливающийся «долг сна». Он отмечает, что «потеря одного часа за ночь в течение
недели эквивалентна одной полностью бессонной ночи» (Maas, 1998, р. 53). Типичным признаком
недосыпания является наша неспособность продержаться весь день без временных энергетических
спадов и понижения тонуса, как правило, происходящих в середине послеобеденного времени. Многие
люди объясняют эти состояния перееданием, приемом небольшого количества алкоголя или условиями
среды, такими, как сидение в теплой комнате и слушание скучной лекции. Однако эти факторы не
вызывают сонливости — они лишь свидетельствуют о наличии «долгов сна». При полноценном сне
нормальный человек энергичен в течение всего дня, даже если он занимается малоувлекательной
сидячей работой.
Исследователи сна смогли продемонстрировать, что тонус обычно повышается, когда люди,
обычно имеющие восьмичасовой сон, получают возможность дополнительно поспать час или два. Хотя
большинство людей могут удовлетворительно функционировать при восьмичасовом сне, при таких
условиях они находятся не в лучшей форме. Кроме того, у них отсутствует «запас прочности»,
необходимый, чтобы наверстать то время, когда им приходится недосыпать. Потеря всего лишь одного
часа сна увеличивает вероятность потери внимания, ошибок, болезней и несчастных случаев (Maas,
1998).
Даже если вы не можете себе позволить спать по 10 часов в сутки, можно избежать чрезмерных
«долгов сна», если обеспечить себе 8—9 часов спокойного сна. В табл. 6.1 перечислен ряд техник, с
помощью которых вы можете обеспечить себе полноценный ночной сон.
Таблица 6.1. Как обеспечить хороший сон
