 |
 |
 |
 |
|
 |
 |
потребления кислорода, характере кровообращения и других физиологических показателях (Holmes,
1984, 1985а, 1985b). Таким образом, простой отдых может обеспечить снижение стресса, аналогичное
вызванному медитацией.
Физические упражнения. Еще один важный фактор контроля за стрессом — это физическая
форма. У тех, кто регулярно занимается аэробикой (любой регулярной активностью, учащающей
сердечный ритм и увеличивающей потребление кислорода, как-то бег трусцой, плавание или езда на
велосипеде), во время реакции на стресс отмечается значительно меньшее давление и меньшая частота
пульса, чем у тех, кто не занимается регулярно физическими упражнениями (Taylor, 1999). Было также
обнаружено (Brown, 1991), что люди в хорошей физической форме значительно реже заболевают после
стрессовых событий. Благодаря этим данным во многие программы управления стрессом было
включено поддержание физической формы.
Когнитивные методы
Людям, научившимся контролировать свои физиологические и эмоциональные реакции путем
биологической обратной связи и релаксационной подготовки, в реальной стрессовой ситуации сделать
то же самое будет труднее, особенно если они продолжают вести себя тем же образом, который
заставляет их напрягаться. Поэтому другой подход к управлению стрессом опирается на изменение
когнитивных реакций индивида в ответ на стрессовую ситуацию. Когнитивная терапия поведения
помогает человеку определить, какие стрессовые ситуации вызывают у него физиологические или
эмоциональные симптомы, и изменить способ преодоления этих ситуаций. Например, человека,
страдающего головными болями, возникающими от перенапряжения, сначала просят вести дневник их
появления с указанием силы каждого случая боли и обстоятельств, при которых она началась. Затем его
учат следить за своими реакциями на эти стрессовые события и просят записывать свои чувства, мысли
и поведение до, во время и после события. Вслед за периодом самонаблюдения выявляются
определенные связи с ситуационными переменными (например, критика со стороны начальства или
сотрудника), мыслями («Я ничего не могу сделать как надо») и эмоциональными, поведенческими и
физиологическими реакциями (депрессия, уступчивость и головная боль).
Следующий этап — попытаться определить, какие личные ожидания или убеждения могут
объяснить реакцию головной боли (например: «Я думаю, что все делаю идеально, поэтому малейшая
критика меня расстраивает», или: «Я сурово себя осуждаю, становлюсь подавленным, и все кончается
головной болью»). Последний и самый трудный этап — постараться изменить что-то в стрессовой
ситуации, представлении о ней или поведении в ней. В качестве вариантов можно предложить
подыскать менее стрессогенную работу; признать, что установка на идеальное выполнение работы
ведет к ненужным переживаниям по поводу ошибок, или научиться быть более твердым во
взаимоотношениях с окружающими.
Биологическая обратная связь, релаксационная тренировка и когнитивная терапия — все они
помогают людям регулировать свои физиологические и эмоциональные реакции на стресс. Некоторые
исследователи предполагают, что приобретенные достижения лучше сохранятся со временем, если
сочетать когнитивную и поведенческую терапию (Holroyd, Appel & Andrasik, 1983). Это не
удивительно, поскольку для выполнения сложных требований повседневной жизни часто необходимы
гибкие навыки преодоления; чтобы справиться с некоторыми видами жизненного стресса, одного
только умения расслабляться может оказаться недостаточно. В курсах управления стрессом часто
используется сочетание методов биологической обратной связи, релаксационной тренировки и
когнитивной терапии.
Коррекция поведения типа «А»
Сочетание когнитивного и поведенческого методов позволяет значительно редуцировать
поведение типа «A» (Friedman et al., 1994). Испытуемыми были 1000 человек, у которых хотя бы раз
был сердечный приступ. Испытуемым лечебной группы помогали снизить чувство нехватки времени,
приучая их ждать у телефона (индивидов с поведением типа «А» эта ситуация особенно раздражает), и,
пользуясь этой возможностью, поразмышлять о том, о чем у них обычно нет времени подумать, или
понаблюдать за людьми, или завести разговор с незнакомцем. Лечение включало также обучение
выражать свои мысли, не раздражаясь на людей, и изменять конкретные виды поведения (такие как
манера перебивать других, торопливо есть или говорить). Психотерапевты помогали этим испытуемым
