 |
 |
 |
 |
|
 |
 |
Упражнение имеет много модификаций. Ниже приводятся два варианта шавасаны — простой и
энергетический (Гуревич С. А., 1985). При шавасане человек лежит в свободной одежде на спине с
ногами, раздвинутыми приблизительно на 30°, и руками, отведенными от туловища на 15°, с
повернутыми предплечьями и полусогнутыми пальцами. Глаза закрыты. В этом положении осваивается
медленное ритмическое диафрагмальное дыхание с короткой паузой после каждого вдоха и более
продолжительной — в конце выдоха. Внимание концентрируется на ощущениях в ноздрях (прохладе
вдыхаемого и теплоте выдыхаемого воздуха), что способствует концентрации и, следовательно, большей
мышечной релаксации, которая достигается путем последовательного расслабления мышц до ощущения
тяжести. Длительность выполнения — приблизительно 30 минут. В процессе упражнения врач
проверяет степень релаксации, поднимая и опуская конечности. Ежедневные занятия шавасаной в
течение трех недель приводят к субъективному и объективному улучшению самочувствия пациентов, к
снижению артериального давления, уменьшению частоты сердцебиений, нормализации сна,
успокоению.
В практике психотерапии целесообразнее использовать иной, более сложный, но одновременно
более эффективный вариант упражнения — «энергетический». Его усвоение происходит в три этапа:
расслабление с помощью самовнушения,
мыслительная работа с активными областями организма,
расслабление с использованием «образа энергии». Первая часть упражнения близка к
аутогенной
тренировке: медленно, монотонно проговариваются формулы самовнушения, позволяющие добиться
мышечного расслабления. Формулы рекомендуется формировать в триаде — законченные блоки из трех
предложений, первое из которых предназначено для переключения внимания, второе представляет
собой динамическое самовнушение, третье вызывает статическое состояние. Концентрации помогает
представление потока внимания — «луча фонарика-прожектора», который «освещает» ту область тела, с
которой ведется работа. Проговаривая, например, «Мое внимание на лице», человек представляет, будто
луч фонарика освещает его лицо. В отличие от классической аутогенной тренировки, расслабление
проводится снизу вверх, от ног к голове. Упражнение начинается и завершается формулой успокоения:
«Я (мысленно представляется все тело) успокаиваюсь. Я спокоен». Затем следуют формулы релаксации,
охватывающие по мере усвоения все большие группы мышц. Каждая формула произносится лежа в
шавасане мысленно, с полным сосредоточением на нужном участке тела, повторяется 3-4 раза с 3-4-
секундным промежутком. По мере усвоения упражнения из триады самовнушения удаляется
динамическая часть («такая-то часть тела расслабляется»), и формула звучит так: «Мое внимание на...
Такая-то часть расслаблена». Полное выполнение первого этапа шавасаны занимает 30-40 минут.
Согласно концепциям восточной медицины, в человеческом теле существуют области, которые
являются «выключателями»: если на них сконцентрировать внимание, то расслабляются определенные
группы поперечно-полосатой и гладкой мускулатуры. Работа с активными областями — более высокая
ступень шавасаны. Здесь не нужно произносить фразы самовнушения, достаточно лишь направить на
данную активную область внимание и потом представить, что эта зона становится мягче, «тает»,
«растворяется». Выделяют 16 основных зон и одну дополнительную: пальцы ног, лодыжки, колени,
область половых органов, область ануса, кисти рук, область пупка, локти (дополнительная), область
желудка, область сердца, плечи, горло, губы, кончик носа, точка между бровей, середина большого
родничка головы, макушка черепа. На расслабление каждой активной зоны по мере усвоения
упражнения должно уходить все меньше времени: в среднем оно составляет 15-20 секунд. После
усвоения этого этапа можно перейти к третьей ступени шавасаны — энергетическому расслаблению.
Методика выполнения третьей части: находясь в шавасане, мысленно представляем, что энергия
медленно поднимается от ног к голове и через точку между бровей («третий глаз») «выливается» наружу.
Образ энергии рисуется по-разному: в виде тепла или холода, «мурашек» и т. п. Иногда в процессе
упражнения возникает мелкое подергивание мышц, что считается явлением положительным: «энергия
промывает тело». Длительность этого этапа расслабления в шавасане — около 3-4 минут. В процессе
выполнения расслабления возникает гипноидное состояние. Поэтому выход из шавасаны должен быть
плавным: подтягивается носок правой ноги, далее подтягиваются оба носка, пятки при этом
выдвигаются вперед. В дальнейшем руки сжимаются в замок и, медленно поднимаясь вверх,
выворачиваются. Все тело тянется вслед за руками, и человек садится.
Шавасана дает значительный эффект при многих психосоматических заболеваниях и неврозах,
