 |
 |
 |
 |
|
 |
 |
рассчитать время, когда необходимо лечь спать. Если вы считаете, что для полноценного сна вам нужно
7 часов, то в постели можно лежать только 7 часов и 15 минут. Это то, чего вы должны добиться
лечением;
- вставать утром надо в одно и то же время. Именно от этого времени, когда вы должны встать
на работу и отнимите свои 7 часов и 15 минут. Это и будет то идеальное время, когда именно вам надо
лечь спать;
- никогда не спите днем;
- но если вы страдаете бессонницей и спите в течение меньшего количества времени,
следовательно, продолжительность сна сокращается, становясь меньше необходимых вам 7 часов. Таким
образом, ложась спать в привычное время без учета сокращения сна из-за инсомнии, вы остальное
время мучаетесь бессонницей.
Чтобы этого не происходило, учтите реальное время вашего сна без тех часов, когда вы лежите
без сна в постели. Вы можете увеличить длительность нахождения в ней, ложась спать на 15 минут
раньше, прибавив их к продолжительности своего реального сна. Вставать утром надо в одно и то же
время по-прежнему. Прибавляя каждый раз по 15 минут к основному времени настоящего сна, вы
будете каждую следующую ночь спать на 15 минут больше.
Повторяйте этот метод пробуждения в одни и те же часы в сочетании с рассчитанным временем
отхода ко сну до тех пор, пока не добьетесь необходимой продолжительности сна.
Эта процедура также дает эффект через 3—4 недели. Как и при терапии контроля раздражителя,
днем в первое время наблюдается сонливость, поэтому надо быть осторожным при вождении
автомобиля и соблюдать технику безопасности на производстве особенно тщательно.
Существуют и другие немедикаментозные методы лечения психогенной бессонницы, которые
проводятся врачами-психотерапевтами по индивидуальному плану. Последнее обстоятельство
подтверждает тот факт, что обращение к врачу предпочтительнее, чем попытки самолечения, особенно в
том случае, если предложенные выше методы оказались слабыми или очень сложными для вас.
Очень полезны отвары лекарственных трав, сонные подушки и водолечение.
Бессонница при нарушениях суточного ритма
Взаимодействие нормального здорового сна с биологическими ритмами человека подробно
рассмотрено в соответствующей главе книги. Эти сведения имеют прямое отношение к пониманию
суточного (циркадного) ритма. Если текст настоящей главы покажется мало понятным, то можно
вернуться к предыдущей информации, чтобы уточнить детали.
Итак, нарушение циркадных ритмов является следствием десинхронизации внутренних
биологических часов с окружающей средой. Бессонница возникает тогда, когда потребность в сне не
соответствует циклу свет-темнота. Некоторые люди могут приспособиться к этим несоответствиям и не
страдают бессонницей. Но чаще в этих условиях с трудом удается сохранить стабильный биоритм сон-
бодрствование. Людям становится трудно уснуть, когда они этого хотят, их сон становится тревожным
и отрывистым, не приносящим отдыха. В результате днем возникают сонливость и утомляемость, что
приводит к недомоганию и сбою в работе систем организма. Бессонница, связанная с
десинхронизацией, нуждается не только в диагностике, но и в особом подходе к лечению.
- Бессонница при синдроме отставленной фазы сна.
Этот тип нарушения сна обусловлен тем, что с возрастом циркадные ритмы претерпевают
изменения таким образом. К 18—19 годам они начинают отставать по фазе. Многие из нас замечали,
что подросткам старшего возраста трудно заснуть раньше, чем к 1—2 часам ночи. Поскольку
продолжительность сна у них обычно 8—9 часов, то просыпаются молодые люди не раньше 10—11
утра. Их всегда нужно долго будить на учебу, что порой служит причиной недовольства или конфликта с
родителями. Этот ритм сна и бодрствования для подростков является нормальным. Старшим членам
семьи можно посоветовать припомнить, нравилось ли им в молодости вставать рано утром?
А вот по мере взросления биоритмы продолжают проходить свое опережение по фазе и дальше.
В конце концов, это приводит к тому, что люди старшего возраста гораздо раньше ложатся спать (в 22—
23 часа) и раньше просыпаются (около 7 часов утра). Такая картина сна в норме наблюдается у здоровых
