 |
 |
 |
 |
|
 |
 |
комнате квартиры, но не на привычном месте. Это связано с тем, что люди с психофизиологической
бессонницей испытывают тревогу по поводу сна: временная бессонница развилась в условный рефлекс:
«не могу заснуть, когда ложусь спать в свою постель».
В данном случае именно правильная гигиена сна становится главным методом лечения в
сочетании с поведенческими приемами терапии бессонницы.
Поведенческая терапия вместе с гигиеной сна полезна при всех типах инсомнии. Приемы
релаксации нужно довести до автоматизма, тогда проблем со сном не будет и снотворные не
понадобятся потому, что вы будете уметь владеть своим сознанием для пользы здоровья.
—
Постепенная релаксация помогает при сильном физическом напряжении, когда мышцы
уплотнены, и их трудно расслабить.
Приемы постепенной релаксации:
1) Нужно в темной спальне лечь на спину в удобной постели, закрыть глаза и вдохнуть и
выдохнуть несколько раз подряд.
2) Продолжая глубокое дыхание, нужно напрягать большие пальцы ног с одновременным
движением их вниз. Заметьте, как они напряжены. Затем расслабьте.
3) Продолжая напрягать и расслаблять каждую группу мышц снизу вверх (стопы, икры, бедра,
живот, плечи, руки, кисти, живот). Запомните, что вы чувствуете, когда они напряжены или
расслаблены.
Это упражнение можно репетировать в течение дня и автоматическое выполнение его перед
сном сослужит вам хорошую службу.
—
Глубокое дыхание и счет воображаемых овец помогают расслабить активное и напряженно
работающее сознание.
- Глубоко вдохните и сосчитайте овцу — «раз» — внимание сосредоточено на дыхании.
- На втором глубоком вдохе сосчитайте — «два». Если мысли уходят в сторону от счета овец,
начинайте считать сначала. Со временем вы будете засыпать раньше, чем сосчитаете десять штук в
«своей отаре».
Два других метода лечения поведенческой бессонницы более специфичны, и их лучше всего
применять после консультации с врачом.
—
Методика контроля раздражителя направлена на разрушение негативной ассоциации,
связанной с пребыванием в постели во время бессонных ночных часов.
Она состоит из правил:
- Нужно ложиться в кровать только когда человек хочет спать.
- Если в течение 15 минут заснуть не удается, то следует встать. Лечь снова можно только когда
появится сонливость. Если вы легли, а сна нет опять, то нужно вновь подняться. Повторите это
упражнение столько раз, сколько потребуется, чтобы в итоге заснуть в течение нескольких минут.
- Не смотрите на часы.
- Вставайте утром в одно и то же время и не отсыпайтесь в выходные, чтобы не нарушить свой
циркадный ритм.
- Используйте кровать для сна, а не чтения, просмотра телепередач и т. д.
- Никогда не спите днем.
Выполняя эти правила впервые, вы на другой день будете очень сонными, и поэтому лучше
начинать программу терапии контроля раздражителя накануне выходного дня. На вторую ночь заснуть
будет уже легче. Если не помогли эти упражнения, то нужно их сочетать с предыдущими
релаксирующими методами и помнить, что полный курс лечения при правильном выполнении
составляет 3-4 недели. Этот срок необходим для того, чтобы полностью разрушить неправильное
поведение перед сном, ставшее условным рефлексом, — таковы законы физиологии. Когда
нежелательная модель поведения исчезнет, сон полностью восстановится.
—
Методика ограничения сна основана на исследованиях, которые показали, что длительное
пребывание в постели приводит к отрывочному тревожному сну с частыми пробуждениями. С другой
стороны, чем меньше времени до отхода ко сну проводится в кровати, тем крепче сон.
Правила ограничения сна:
- до отхода ко сну нужно оставаться в постели только 15 минут и не более. Для этого надо
