 |
 |
 |
 |
|
 |
 |
После нескольких занятий по сосредоточению испытуемые, как правило, сообщают о ряде
эффектов: измененное, более интенсивное восприятие вазы; некоторое сокращение времени, особенно в
ретроспективе; конфликтующие восприятия, как если бы эта ваза и заполняла зрительное поле, и не
заполняла его; ослабление воздействия внешних стимулов (меньше отвлечения и со временем меньше
сознательной регистрации) и впечатление о состоянии медитации как о чем-то приятном и
вознаграждающем.
Экспериментальные исследования медитации дают только ограниченное представление о тех
изменениях в сознании, которых может достичь человек при продолжении практики медитации и
тренировок в течение многих лет. Изучая Матрамудру — текст тибетских буддистов, которому
несколько сотен лет, Браун (Brown, 1977) описал сложную тренировку, необходимую для освоения этой
методики. Он также показал, что когнитивные изменения могут происходить на различных уровнях
медитации. (В этом типе медитации, известном как «концентративное самадхи», человек проходит пять
уровней, пока не достигает состояния без мысли, без восприятия, без себя.)
Медитация для расслабления. Несколько более коммерциализованная и светская форма
медитации была широко распространена в Соединенных Штатах и других странах под названием
трансцендентальной медитации или, сокращенно, ТМ (Forem, 1973). Этой технике легко может обучить
квалифицированный учитель, который дает медиатору-новичку мантру (специальное звукосочетание) и
инструкции, как повторять ее снова и снова, чтобы вызвать глубокий покой и познать то, что
характерно для ТМ.
Сходное состояние расслабления можно получить и без мистических ассоциаций ТМ. Методика,
разработанная Бенсоном и его коллегами, состоит из следующих этапов:
1. Сядьте спокойно в удобном положении и закройте глаза.
2. Глубоко расслабьте все мышцы, начиная со ступней и постепенно переходя к лицу.
Сохраняйте их глубоко расслабленными.
3. Дышите носом. Осознавайте свое дыхание. Во время выдоха молча скажите самому себе слово
«раз». Например, вдох... выдох, «раз»; вдох... выдох, «раз» и так далее. Продолжайте так 20 минут.
Можете открыть глаза, чтобы свериться со временем, но не используйте будильник. Когда закончите,
сначала посидите спокойно несколько минут с закрытыми глазами, а затем откройте их.
4. Не беспокойтесь о том, достигли ли вы глубокого уровня расслабления. Оставайтесь
пассивными и дайте расслаблению идти своим ходом. Ожидайте появления других мыслей. Когда эти
отвлекающие мысли возникнут, игнорируйте их, думая «ну ладно», и продолжайте повторять «раз». По
мере тренировки реакция будет даваться с минимальными усилиями.
5. Тренируйтесь по этой методике 1-2 раза в день, но не менее чем через два часа после еды,
поскольку пищеварительный процесс мешает субъективным изменениям (Benson et al., 1977, p. 442).
Во время такой медитации человек вызывает у себя состояние слабого физиологического
возбуждения. Испытуемые сообщают об ощущениях, весьма близких к ощущениям, полученным при
других типах медитации: спокойный разум, чувство примирения с миром и чувство благополучия.
Эффекты медитации. Медитация — эффективный метод саморасслабления и снижения
физиологического возбуждения. Почти во всех исследованиях этого явления упоминается значительное
снижение частоты дыхания, потребления кислорода и выделения двуокиси углерода. Сердечный ритм
замедляется, поток крови стабилизируется, а концентрация солей молочной кислоты в крови снижается
(Dillbeck & Orme-Johnson, 1987). Есть также изменения активности ЭЭГ; происходящие изменения
мозговых волн указывают на то, что во время медитации возбуждение в коре снижается, отражая
уменьшение умственной активности (Fenwick, 1987). Медитация оказалась эффективной помощью
людям с хроническим чувством тревоги (Eppley, Abrams & Shear, 1989), а также средством повышения
самооценки (Alexander, Rainforth & Gelderloss, 1991).
Ряд людей, занимающихся психологией спорта, полагают, что медитация может быть полезна
для получения максимальных показателей у спортсменов (Сох, Qiu & Liu, 1993). Вхождение в
состояние медитации помогает снизить стресс перед выступлением, и по мере накопления опыта
спортсмен может научиться расслаблять различные группы мышц и оценивать тонкие различия в
мышечном напряжении. Медитация помогает также сформировать мысленные образы о подробностях
наступающего события, такого как соревнования по скоростному спуску на лыжах, пока спортсмен еще
не синхронизировался полностью с потоком действий. Лыжник зрительно представляет себе, как он
съезжает со стартовой платформы, разгоняется вниз с горы, проходит между воротами, и мысленно
выполняет каждое действие. Создавая зрительное ощущение успешного выполнения, он пытается
программировать мышцы и тело на максимальную эффективность.
