 |
 |
 |
 |
|
 |
 |
всего обратите внимание на свои ощущения. Для начала обратимся к ощущениям... в вашей руке, хотя
возможны и другие ощущения. Правой рукой укажите все места, которые, по-вашему, отреагировали на
сжимание ручки кресла.
К. (Указывает на левую ладонь и верхнюю часть предплечья. Указывает па левый бицепс).
Т. Теперь я хочу изложить вам основную идею глубокой релаксации. Обычно во время
расслабления вы освобождаетесь. Мне хотелось бы научить вас освобождаться лучше обычного, и вот
что я делаю: я удерживаю ваше запястье и прошу вас потянуть руку к себе. Когда вы тянете руку, мышцы
вновь напрягаются. Теперь я говорю вам: «Постепенно освобождайтесь». Сейчас, когда вы
освободились, обратите внимание на две вещи. Чувство напряжения стало меньше; кроме того,
освобождение — это ваше собственное активное действие, которое вы вкладываете в свои мышцы. В
конце концов ваше предплечье будет спокойно лежать на подлокотнике, и вам будет казаться, что это
все. Вы расслабились. Но в действительности это не так, потому что некоторые мышечные волокна по-
прежнему находятся в сокращенном состоянии, поэтому, когда ваше предплечье спокойно лежит на
подлокотнике, я говорю вам: «Продолжайте расслабляться. Продолжайте высвобождать свои мышцы,
как вы делали до этого». А теперь с усилием тяните руку на себя. Какое ощущение возникло в мышцах?
Напряжение? Хорошо, постепенно освобождайтесь. Продолжайте освобождаться. Обратите внимание
на изменение ощущений. Попытайтесь еще больше расслабиться. Видите, как это нелегко. Чтобы
научиться хорошо расслабляться, требуется практика. Вы должны попытаться расслабить мышцы,
заставляя их двигаться в обратном направлении. Пока вы не наберетесь опыта, потребуется двадцать —
тридцать минут, чтобы заметить важные изменения в мышцах, впоследствии, по мере практики, вы
научитесь расслаблять все тело полностью за несколько секунд. Теперь же вам следует практиковаться.
Необходимо заниматься ежедневно дважды в день по пятнадцать минут. Вы поняли, к чему я веду?
К. Да, я уже чувствую себя более комфортно (смеется).
Т. Хорошо. Продолжайте расслабляться. Расслабляйтесь глубже, еще глубже. Сегодня нам
предстоит еще много дел. Итак, мы переходим к мышцам лица. Здесь мышцы очень напряжены, и
теперь я начинаю их расслаблять, я немного расслабляюсь... еще немного... еще. С этого момента сами
вы практически ничего не замечаете, но релаксация продолжается; именно эта часть чрезвычайно
важна, поскольку здесь мы выходим за рамки обычного расслабления, именно здесь мы получаем
ощущение спокойствия, к которому стремимся. Можете попытаться напрячь мышцы, чтобы понять, в
каком они состоянии, а затем расслабиться в течение нескольких минут. Если вам удобнее закрыть глаза,
закройте.
Далее переходим к мышцам шеи. Нас особенно интересуют мышцы задней поверхности шеи,
поддерживающие голову в вертикальном положении. Итак, если вы их расслабите, голова неминуемо
наклонится вперед. Пусть так и будет. Какие ощущения возникают в шее, когда вы это делаете?
К. Здесь чувствуется стеснение.
Т. Если вы будете упражняться дважды в день, как я вам говорил, через неделю-две вы сможете
коснуться груди подбородком без ощущения натяжения мышц. Итак, мы переходим к мышцам спины.
Попытайтесь выгнуть спину назад. Вы ощутите два тяжа мышц по бокам позвоночника. Хорошо.
Займемся мышцами живота; это значит, что надо напрячь живот, как будто вы ожидаете удара.
Чувствуете свои мышцы? Хорошо, мы с вами поработали со всеми основными группами мышц, хотя и в
довольно быстром темпе.
А теперь переходим к следующему этапу. Закройте, пожалуйста, глаза. С закрытыми глазами
попытайтесь использовать все только что полученные сведения и расслабиться как можно глубже. Итак,
быстро пробегитесь по всем мышцам в систематическом порядке. Вот и хорошо. Вы спокойны и
прекрасно выглядите. Не открывая глаз, вообразите себе некоторые сцены, которые я вам опишу.
Постарайтесь представить их себе максимально отчетливо, это никак не должно сказаться на вашем
состоянии релаксации. Если же спокойствие ваше все же будет нарушено, подайте мне знак, подняв на
пару сантиметров указательный палец правой руки. Теперь я хочу, чтобы вы представили себя стоящей
на углу оживленной улицы. Погожий мирный день, вы смотрите на проезжающие мимо машины, такси
и грузовики, все прохожие переходят улицу напротив вас. Хорошо, прекратите представлять себе эту
сцену. Теперь, если данная сцена не вызывала у вас ни малейшей тревоги, ничего не делайте. Если же
что-либо вас обеспокоило, поднимите палец (палец не шевелится). Ладно, продолжайте расслабляться.
