 |
 |
 |
 |
|
 |
 |
Вы должны освоить классические приемы «последовательного мышечного расслабления». Нам
редко выпадает случай научиться расслаблению, хотя делать это легко и полезно. Рекомендуемая
техника абсолютно надежна, не вызывает стрессов и не требует больших усилий, как, скажем,
некоторые виды йоги. Вы должны лишь напрягать и расслаблять мышцы кистей, предплечий, ног и
лица. Спину и туловище мы оставим в покое. Далее приведена общая схема соответствующих
упражнений. Когда вы освоите технику расслабления, мы перейдем к методам устранения
беспокойства.
ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОЕ МЫШЕЧНОЕ РАССЛАБЛЕНИЕ
Делайте это упражнение дома или где-либо в закрытой комнате: когда вы желаете расслабиться,
надо найти себе укромный уголок, где бы можно было уединиться, чтобы вас не прерывали и не
беспокоили. Цель этого упражнения — убедиться в том, что путем последовательного снятия тонуса
отдельных групп мышц можно добиться полного расслабления. Когда мышечное напряжение
исчезнет, вы ощутите себя свободным от всякой внутренней напряженности. Ослабить мышечный
тонус — это самый простой способ расслабиться, и именно поэтому после спортивной тренировки
чувствуют себя расслабленными.
1. Сядьте на удобный стул, не скрещивая ног, ступни на полу. Расстегните слишком тугую
одежду и не напрягайте ног.
2. Вытяните кончики ног с пальцами вперед, напрягая мышцы стоп и икр. Сохраняйте такое
положение 10 секунд, затем снимите напряжение с мышц. Когда я говорю о снятии напряжения, я
подразумеваю мгновенное расслабление. Только внезапное пассивное движение освободившейся
ноги (или иной части тела) позволяет почувствовать снятие напряжения. Во время напряжения мышц
важно не ослаблять усилия; потом, сбросив напряжение, вы должны ощутить прилив крови к
мышцам и тепло. Наслаждайтесь этим ощущением и дышите нормально примерно в течение 10
секунд до сокращения новой группы мышц.
3. Опираясь пятками на пол, отгибайте пальцы ног вверх. Снова напрягите мышцы ступней и
голеней. Выдержите так 10 секунд, а затем на 10 секунд расслабьтесь. При выполнении этих
действий вы должны чувствовать, как ваши мышцы сначала напрягаются, а затем согреваются.
Испытайте приятное чувство расслабления после снятия напряжения.
4.
Поднимите ноги параллельно полу, отгибая пальцы ног к себе (как вы это уже делали с
пятками на полу). Теперь будет включена новая группа мышц — мышцы бедер. Оставайтесь в таком
положении 10 секунд, а затем расслабьтесь, позволяя ногам внезапно упасть. Ваши ступни, голени и
бедра должны согреться, и вы будете испытывать приятное чувство.
5.
Поднимите ноги параллельно полу, отгибая пальцы на себя (как в предыдущем случае).
Напрягайте ноги в течение 10 секунд, затем расслабьте. На этой стадии мы заставляем работать
мышцы нижней части корпуса. Далее следуют упражнения и для его верхней части.
6. Поднимите руки горизонтально параллельно полу. Сожмите кулаки и с усилием напрягайте
всю руку. Делайте это в течение 10 секунд, затем расслабьте руки. Повторите это упражнение с
раскрытыми ладонями и растопыренными пальцами; после 10 секунд расслабьте руки.
7. Вытяните губы вперед в виде буквы О и раскройте пошире глаза, как в пантомиме
карикатурно изображают удивление. Не хмурьте бровей. Выдержите 10 секунд, затем расслабьтесь.
Мышцы лица и шеи будут вам за это признательны. Попробуйте проделать это маленькое
упражнение, когда вы за рулем и ждете у красного света.
8. Улыбнитесь как можно шире и оставайтесь так 10 секунд, затем расслабьтесь. Видите — вы
подошли к концу этого упражнения с улыбкой.
МЫШЕЧНОЕ РАССЛАБЛЕНИЕ
С ВИЗУАЛИЗАЦИЕЙ (С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ
МЫСЛЕННЫХ КАРТИН)
Это упражнение заимствовано у йогов — как только мускулатура расслабится, они прибегали к
нему для одновременного полного расслабления тела и души. Поэтому полезно будет овладеть и
этим приемом. Кроме того, он поможет вам проверить, какой степени расслабления вы достигли.
