 |
 |
 |
 |
|
 |
 |
Методика расслабления, которую мы разработали, занимаясь со своими пациентами, по большей
части основана на приемах доктора Эдмонда Джейкобсона, назвавшего их методом "прогрессивной
релаксации". В нашей практике мы обычно сочетаем эту методику с работой по визуализации,
описанной ниже в этой главе. Но, для того чтобы вы смогли убедиться в пользе умения расслабляться в
любой ситуации, мы приводим эти приемы отдельно. Своим пациентам мы рекомендуем выполнять
упражнение на расслабление и визуализацию трижды в день в течение 10-15 минут. Большинство
людей ощущают, что им удалось достичь расслабления с первого раза, но поскольку релаксация может
постепенно становиться все более полной и глубокой, вы увидите, что со временем вам удастся
погрузиться в состояние все более и более глубокого расслабления.
Для того чтобы нашим пациентам было легче научиться расслабляться и работать со своим
воображением, мы обычно снабжаем их магнитофонной записью с инструкциями.
Вы можете попросить кого-нибудь прочитать вам эти инструкции вслух или сами записать их на
пленку. После каждого этапа оставляйте побольше времени для того, чтобы выполнять все указания
спокойно и не спеша.
1. Найдите тихое место с мягким освещением. Закройте дверь и поудобнее устройтесь на стуле
или в кресле. Ноги поставьте так, чтобы стопы полностью касались пола. Закройте глаза.
2. Сосредоточьте внимание на своем дыхании.
3. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и с каждым выдохом мысленно произнесите
слово "расслабься" .
4. Сосредоточьте внимание на лице и постарайтесь ощутить любое напряжение мышц лица и
глаз. Мысленно представьте себе это напряжение в виде какого-то образа. Это может быть сжатый кулак
или завязанная узлом веревка. Затем представьте себе, как она развязывается, разжимается, повисает,
подобно натянутой, а затем отпущенной резинке.
5. Ощутите, как расслабляются ваше лицо и глаза. Почувствуйте, как одновременно с этим волна
расслабления распространяется по всему вашему телу.
6. Напрягите лицо и глаза, зажмурив как можно сильнее, а затем расслабьтесь и почувствуйте, как
расслабляется все ваше тело.
7. Повторите то же самое со всеми остальными частями тела. Медленно продвигайтесь по лицу
вниз, к нижней челюсти, к шее, спине, плечам, предплечьям, к ладоням, груди, животу, бедрам, голеням,
лодыжкам, стопам, пальцам ног, пока все тело не будет расслаблено. Для каждой части тела мысленно
представляйте себе напряжение, а потом воображайте, как оно исчезает, тает. Сначала вы напрягаете
эту часть тела, а затем расслабляете ее.
8. Расслабив все тело, оставайтесь в этом приятном состоянии от двух до пяти минут.
9. Теперь почувствуйте, что мышцы ваших век стали легче. Будьте готовы к тому, чтобы открыть
глаза и вновь оказаться в комнате.
10. Откройте глаза. Вы готовы снова вернуться к своим обычным делам.
Если вы до сих пор не попытались последовать приведенным выше указаниям, мы настоятельно
рекомендуем сделать это теперь, прежде чем продолжать чтение. В этом случае вы сможете сами
убедиться, насколько данное упражнение помогает достичь приятного состояния релаксации и
способствует приливу энергии.
Иногда первые несколько раз бывает трудно представлять в воображении какие-то образы или
достаточно долго на них сосредоточиваться. Не стоит расстраиваться. В этом нет ничего
неестественного, а начав себя ругать, вы вызовете лишь еще большее напряжение. В конце настоящей
главы, когда вы лучше познакомитесь с приемами расслабления и визуализации, мы подробнее
остановимся на тех трудностях, с которыми обычно сталкиваются наши пациенты, и на том, как с ними
легче справиться.
В следующем разделе описано, как от релаксации перейти непосредственно к работе с
воображением. Мы уже указывали, что расслабление, бесспорно, полезно само по себе, но мы
используем его как подготовку к работе с воображением, поскольку оно уменьшает физическое
напряжение, которое может помешать сосредоточиться на мыслительных образах. Релаксация важна еще
и потому, что, научившись использовать мышление для достижения физического расслабления, вы
укрепите веру в то, что оно может воздействовать на состояние вашего организма.
