 |
 |
 |
 |
|
 |
 |
окисления уровня макроэнергетических фосфатов (АТФ и креатинфосфата),
израсходованных в ходе интенсивной работы. Задание повторных нагрузок после
существенного восстановления уровня макроэнергетических фосфатов, но при
сохраняющемся некоторое время высоком уровне потребления кислорода, приводит к
повышению уровня потребления кислорода от подхода к подходу, что оказывает более
сильный тренирующий эффект на аэробные способности организма. В рассматриваемом
примере отдых между подходами уже не может быть произвольным, так как повторная
нагрузка после возвращения потребления кислорода к уровню, соответствующему
состоянию покоя, не даст необходимого тренировочного эффекта. Скорость восстановления
макроэнергетических фосфатов примерно равна скорости их расхода, поэтому отдых после
нагрузки, в рассматриваемом примере, по длительности должен совпадать с длительностью
самой нагрузки, например, 30 секунд работы –30 секунд отдыха.
По каким же правилам должны суммироваться тренировочные эффекты от
повторяющихся в ходе одной тренировки нагрузок, если цель тренировки разрушение
миофибриллярных белков? Как я уже упоминал, каждый последующий подход по степени
разрушительного воздействия на мышцы менее эффективен, чем предыдущие, ввиду
постепенного снижения мощности сокращения по причине остаточного накопления кислых
продуктов метаболизма в мышце. Очевидно, что в этом случае последующая нагрузка не
может каким либо образом усилить эффект от предыдущей, помимо простого суммирования
микротравм, полученных в ходе каждого отдельного подхода. Следовательно, отдых между
подходами не ограничен какими-либо особыми условиями, помимо времени которым вы
располагаете, и должен обеспечивать существенное снижение концентрации молочной
кислоты в мышце, дабы мышца могла снова развить максимальную скорость расхода
энергии. Полный вывод молочной кислоты из мышцы, при ее значительном накоплении,
обеспечивается только по истечении нескольких часов после нагрузки, но для существенного
снижения концентрации молочной кислоты в мышце достаточно 5-10 минут – для
небольших мышц, или при работе, не связанной со значительным накоплением молочной
кислоты, и 10-20 минут – для крупных мышечных групп, или при сильном закислении мышц
в ходе подхода. Именно такой длительный отдых между подходами обеспечит
максимальный эффект от повторяющихся нагрузок в рассматриваемом нами типе тренинга.
Короткий интервал отдыха, который так любят многие бодибилдеры, обеспечивающий
чувство «закачки» мышц, приводит лишь к максимальному закислению мышц и крови, что
может быть полезно для развития сопротивляемости организма снижению рН внутренней
среды, но не имеет прямого отношения к стимулированию последующего роста мышц.
И так, со временем отдыха мы разобрались. Каково же оптимальное количество
подходов?
Как вы поняли, молочная кислота полностью не выводится из мышцы даже при отдыхе
между подходами в 10-20 минут, то есть развиваемая мощность сокращения в каждом
последующем подходе будет несколько ниже, чем в предыдущем. Задавать повторную
нагрузку на мышцу имеет смысл только на определенном требуемом уровне интенсивности,
поэтому после существенного снижения мощности мышц, развиваемой во время подхода,
нагрузку на данную мышцу следует прекращать. Эксперименты показывают, что
переломный момент в развиваемой мощности, наступает в среднем после 5-го 6-го подхода в
упражнении, по-видимому, именно это количество подходов для тренировки одной
мышечной группы и следует признать оптимальным в рассматриваемом нами режиме
тренировки. Но данное количество повторений оптимально для максимального разрушения
миофибриллярных белков, но является ли максимальное разрушение оптимальным для
достижения максимального сверхвосстановления мышц во время отдыха?
Закон восстановления энергетических резервов гласит, что чем больше расход энергии
при работе мышц, тем интенсивнее протекают процессы восстановления и тем значительнее
превышение исходного уровня энергетических ресурсов в фазе суперкомпенсации. Однако
при чрезмерно интенсивной работе, связанной со значительным накоплением продуктов
