 |
 |
 |
 |
|
 |
 |
теоретическими предпосылками. И хотя сам Хейкок приводит для обоснования
эффективности своей методики несколько иные аргументы, я думаю, что HST стоит
проанализировать на основе предложенной мной теории.
Суть методики HST заключается в следующем:
Из всего спектра существующих упражнений выбирается 6-7 базовых, направленных
на развитие всех основных мышечных групп, далее все эти упражнения выполняются в
одном-двух рабочих подходах на каждой тренировке три раза в неделю. На первый взгляд
может показаться, что столь частая нагрузка на одни и те же мышцы это верный путь к
перетренированности, но это не так. Дело в том, что тренировочный процесс в HST
разбивается на двухнедельные микроциклы (6 тренировочных занятий). В начале каждого
микроцикла спортсмен работает с заведомо легкими весами, примерно 55-60% от
максимального веса, с которым возможно выполнить конкретное упражнение в заданном
количестве повторений (не путать с процентами от максимума в единичном повторении).
Вес снаряда увеличивается от тренировки к тренировке на 5-10%, таким образом, что работа
с до «отказа» проводится лишь в последнюю тренировку микроцикла, соответственно, за
пиком нагрузки в конце одного микроцикла, следует работа с относительно низкой
интенсивностью в начале следующего. Таким образом, мышцы получают возможность
восстанавливаться в течение почти двух недель вплоть до новой ударной нагрузки в конце
нового микроцикла (см. рис. 7.). Прошу обратить внимание на то, что в HST, перерыв между
«отказными» тренировками составляет около двух недель, как и в 'Супертренинг' Ментцера.
Ясно, что в отличие от редких тренировок «Супертренинга», при частоте тренировок
принятых в HST мышцы адаптируются к работе значительно быстрее, поэтому от
микроцикла к микроциклу воздействие ударных тренировок на сократительные структуры
мышц должно уменьшаться, но эта проблема в HST решается постоянным повышением
средней интенсивности микроциклов. Так, в первом микроцикле выполняется 15 повторений
в подходе, во втором 10, в третьем 5, а в четвертом завершающем микроцикле обычные
повторения заменяются негативными, с весами большими чем в предыдущем микроцикле, то
есть, в завершении макроцикла проводятся тренировки, вызывающие максимальное
количество микротравм.
Рис. 7.
