 |
 |
 |
 |
|
 |
 |
мышцы передней стенки живота и диафрагма. Дыхательный цикл выглядит так: при вдохе грудная
клетка расширяется, передняя стенка живота выпячивается. При выдохе грудная клетка сжимается,
передняя стенка живота втягивается.
- Дышать нужно носом (обязательно вдох, а желательно и выдох, делать через нос; обычно выдох
на четверть длиннее вдоха и должен производиться плавно, без напряжения). Проходя через нос, воздух
согревается, увлажняется, в значительной мере очищается от пыли. При значительной физической
нагрузке, когда воздуха начинает «не хватать», выдох возможен через рот и нос одновременно, а при
увеличении нагрузки можно дышать ртом и на выдохе, и на вдохе. Такое дыхание разрешается и в
условиях бани или сауны.
- Необходимо приспосабливать дыхание к характеру движений. Так, вдыхать легче, разгибаясь
или поднимая руки, а выдыхать в момент глубокого приседа, наклона или опускания рук. Вдох
сопровождается движениями, расправляющими грудную клетку (это разведение рук в стороны,
выпрямление туловища), а выдох — движениями, которые способствуют уменьшению объема грудной
клетки (наклоны туловища, сведение рук). Максимальное напряжение при подъеме тяжестей должно
приходиться на начало вдоха; задерживать дыхание также лучше в первую половину выдоха. Если не
синхронизировать движение с дыханием, то такая двигательная работа всегда утомляет больше, дается
труднее, человек не может реализовать свои возможности.
Вам предлагается несложный комплекс дыхательных упражнений, который позволит освоить
правильное и естественное дыхание. В результате вы сможете избавиться от таких неприятных
проявлений вегетативно-сосудистой дистонии, как головная боль, учащенное сердцебиение, ощущение
«дыхательного корсета» и некоторых других. Выполнять дыхательные упражнения желательно 2 раза в
день, чтобы правильное дыхание стало привычкой. Вы также можете включать их в вашу ежедневную
утреннюю зарядку.
Перед началом выполнения упражнений несколько раз посчитайте частоту своего дыхания.
Запомните этот показатель, чтобы узнать, как изменился ритм вашего дыхания с течением времени —
если вы будете дышать правильно, то эта цифра станет меньше. Правильно дышащий человек дышит
реже.
Выберите удобное для себя положение. Большинство предпочитает делать дыхательную
гимнастику лежа, но можно выполнять упражнения сидя или стоя. Важно соблюдать
последовательность упражнений — их сложность возрастает от одного к другому.
Упражнение 1
Дышите ритмично через нос, с закрытым ртом в привычном для вас темпе.
Если у вас при этом не возникло потребности открыть рот, «помогать» им, попробуйте освоить и
ритмичное дыхание одной ноздрей (другую при этом зажмите пальцем). При этом вам должно быть
достаточно воздуха, поступающего через одну ноздрю.
В дальнейшем усложните равномерное носовое дыхание, проводя вдох толчкообразно, в 2—3
приема, с выдохом через рот. Достаточно повторить упражнение 3—6 раз.
Упражнение 2
Упражнение на брюшное дыхание. Стараясь держать грудную клетку неподвижной, во время
вдоха стремитесь максимально выпятить живот. Дышите через нос. Во время выдоха энергично
втягивайте живот. Чтобы контролировать правильность движений, руки держите на груди и животе.
Повторите упражнение 8—12 раз.
Упражнение 3
Упражнение на грудное дыхание. Стараясь держать неподвижной переднюю стенку живота, во
время вдоха максимально во всех направлениях расширяйте грудную клетку. Выдох происходит за счет
энергичного сжатия грудной клетки. Дышите только носом. Чтобы контролировать правильность
движений, руки держите на талии. Повторите упражнение 8—12 раз.
Упражнение 4
