 |
 |
 |
 |
|
 |
 |
Полное дыхание. К этому упражнению можно приступать, если вы хорошо овладели тремя
предыдущими. Во время вдоха расширяйте грудную клетку и одновременно (или несколько позже)
выпячивайте переднюю стенку живота. Выдох начинайте со спокойного втягивания внутрь брюшной
стенки с последующим сжатием грудной клетки. Дышите только носом. Чтобы контролировать
правильность движений, руки первое время держите одну на груди, другую на животе. Повторите
упражнение 8—12 раз.
Упражнение 5
Встречное дыхание. Очень хорошо развивает координацию дыхательных движений. Во время
вдоха грудная клетка расширяется, а живот втягивается, при выдохе грудная клетка сжимается, а живот
выпячивается. Это прекрасная тренировка диафрагмы, за счет которой осуществляется брюшное
дыхание. Упражнение выполняйте ритмично, без напряжения и бесшумно. Дышите носом. Повторите
упражнение до 12 раз.
Упражнение 6
Следующий этап овладения дыханием — тренировка управления ритмом дыхания. Плавно
замедляйте ритм своего дыхания, а достигнув определенного предела (как только почувствуете
дискомфорт), не нарушая плавности, постепенно учащайте его вплоть до возврата к первоначальному
ритму. Отдельно тренируйтесь в плавном углублении дыхания без изменения ритма. В этом
упражнении не нужно ставить рекорды, важно просто изучить свои возможности для того, чтобы со
временем их расширить. Дышите носом. Работайте непрерывно не больше 2 минут подряд.
Упражнение 7
Ритмичное носовое дыхание с удлинением выдоха. Сделайте вдох за 2 секунды, а выдох за 4,
затем вдох — 3 секунды — выдох 6 секунд и т. д. Постепенно удлиняйте выдох до 10 секунд.
Максимальная продолжительность упражнения — 12 дыхательных движений.
Упражнение 8
Теперь соединяйте дыхание с обычными гимнастическими упражнениями. Самое простое —
сочетание равномерного носового дыхания с ходьбой в медленном темпе. Все внимание сосредоточьте
на ритмичности и синхронизации ходьбы и дыхания. Подберите оптимальный, привычный для себя
темп. При выполнении этого упражнения вдох должен быть несколько длиннее выдоха или равен ему.
Упражнение выполняйте в течение 2—3 минут.
Упражнение 9
Исходное положение — руки опущены, ноги вместе. Поднимайте руки через стороны вверх —
вдох, возвращайте в исходное положение — выдох. Повторите упражнение 3—6 раз.
Упражнение 10
Произвольное дыхание одновременно с вращением рук в плечевых суставах вперед и назад,
попеременно по 4 раза в каждую сторону. Повторите упражнение 4—6 раз.
Упражнение 11
«Рваное» дыхание. Сделайте медленный вдох через нос. Выдохните одним быстрым движением
через рот, затем задержите дыхание на 3—5 секунд. Повторите упражнение 4—8 раз.
Затем поменяйте последовательность: быстрый глубокий вдох через рот, медленный выдох через
нос. Повторите 4—8 раз.
Упражнение 12
Синхронизация движений ног с дыханием. Исходное положение — ноги вместе, руки на поясе.
Отведите прямую ногу в сторону и вернитесь в исходное положение — вдох; пауза — выдох. Повторите
упражнение 6—10 раз в каждую сторону.
