 |
 |
 |
 |
|
 |
 |
Николай Петров: «Аутогенная тренировка для вас»
10
Мышцы кистей рук довольно легко удается расслабить, а для остальных групп мышц
существуют специальные упражнения, связанные с тем, что в повседневной жизни мы не
сталкиваемся с работой над этими мышцами; кроме того, правила приличия не позволяют
держать рот открытым и расслаблять мимические мышцы.
ЗАДАНИЕ ¹ 2.
Для расслабления жевательных мышц при вертикальном положении головы беззвучно
произнесите звук «Ы», дайте челюсти отвиснуть. Посидите так несколько минут,
понаблюдайте, как с расслаблением жевательных мышц по всему телу проходит волна
расслабления, как расслабляются мышцы лица, тяжелеют веки, останавливается взгляд,
становится нерезким окружающее за счет расслабления мышц, фокусирующих хрусталик. На
первых порах понаблюдайте за своим лицом в зеркало. Упражнение закончите выходом из
аутогенного состояния, так как даже на первых порах при хорошем расслаблении мимических и
жевательных мышц возникает аутогенное состояние той или иной степени глубины.
ЗАДАНИЕ ¹ 3.
При вертикальном положении головы расслабьте жевательные мышцы беззвучным «Ы».
Затем для расслабления языка беззвучно произнесите слог «Тэ», при этом расслабленный язык
мягко упрется в заднюю поверхность нижних зубов. Понаблюдайте за своим состоянием.
Позвольте отяжелевшим векам опуститься. Упражнение закончите выходом. Если нет
возможности позаниматься 5-10 минут, выполняйте задание более короткое время, хотя бы
даже несколько секунд.
После освоения «маски релаксации» соедините ее с изученными позами для аутогенной
тренировки следующим образом. Полулежа в кресле с высокой спинкой, «маска релаксации»
выполняется так, как было описано выше. В позе «кучера на дрожках» и в позе в кресле с
низкой спинкой при опускании головы рот пассивно закрывается. В позах лежа при
расслаблении жевательных мышц челюсть сползает вниз (см. рис. 7).
«Маску релаксации» можно применять и изолированно в случаях, когда нет возможности
заниматься аутогенной тренировкой. Попробуйте, и вы почувствуете, как в результате
уменьшается физическое и психическое напряжение, проходит головная боль.
§ 12. ВВОДНОЕ УПРАЖНЕНИЕ «СПОКОЙСТВИЕ»
Цель вводного упражнения — создание предварительных условий для начала занятия
аутогенной тренировкой.
Рис. 7
ЗАДАНИЕ ¹4.
В подходящем для АТ месте (см. § 4) примите одну из поз для АТ (§§ 5, 7-10),
расслабьтесь, обратив особое внимание на «маску релаксации» (§ 11), закройте глаза. Дышите
спокойно, как во сне; вдох и выдох через нос.
Пассивно сосредоточьтесь на спокойствии, являющемся следствием:
а) нахождения в тихом месте;
