 |
 |
 |
 |
|
 |
 |
накопления молочной кислоты в крови наблюдается через некоторое время после
прекращения короткой высокоинтенсивной нагрузки. Задержка в достижении максимума
кислотности крови связана с необходимостью некоторого времени на вывод молочной
кислоты из мышцы. Повторные нагрузки после отдыха, достаточного для значительного
вывода молочной кислоты из мышц и восстановления их работоспособности, но не столь
длительного, чтобы уровень кислоты в крови успел снизиться, приводят к наложению
максимумов выброса кислоты в кровь друг на друга, и к значительному сдвигу
кислотно-щелочного равновесия крови в кислую сторону. Усталость мышц, в виду
остаточного накопления в них продуктов метаболизма, наблюдается после 3-4-х повторений
такой нагрузки, поэтому эффективно будет разделить тренировку на несколько серий по 3-4
подхода с 10-15 минутным отдыхом между сериями.
Теперь разберемся с обеспечением мышц топливом. Основными источниками энергии
для мышечной деятельности являются жирные кислоты, углеводы (в основном глюкоза) и
аминокислоты. Запас свободных аминокислот в организме весьма незначителен, к
использованию собственных белков в качестве топлива организм прибегает только в
условиях недостатка энергии, например, при голодании или длительных истощающих
нагрузках. При этом аминокислоты, получаемые при катаболизме собственных белков, все
равно, как правило, проходят этап преобразования в печени в глюкозу. Таким образом,
основными источниками энергии, для мышечной деятельности остаются жирные кислоты и
глюкоза. Жирные кислоты запасаются в жировой ткани, при необходимости они извлекаются
в кровь и доставляются к работающим мышцам, саркоплазма мышц располагает и
собственным небольшим запасом жирных кислот. Запасы жиров в организме практически
неисчерпаемы в рамках единичной тренировки, если бы марафонский бег обеспечивался
исключительно жирными кислотами, то для преодоления дистанции потребовалось бы около
320 граммов жира, в то время как, даже худощавый человек располагает несколькими
килограммами жиров, а у отдельных индивидов вес жировой ткани может достигать
нескольких десятков килограмм. Но возможности жиров как источника энергии ограничены.
Жирные кислоты активно используются только при низко-интенсивных нагрузках, так как
выход энергии на одну молекулу кислорода и скорость окисления для жиров несколько
ниже, чем для глюкозы, поэтому при повышении энергозатрат митохондрии переключаются
с жирных кислот на глюкозу. Более того, энергозатраты, превышающие окислительные
возможности мышц, активизируют гликолиз, а в этом случае глюкоза становится
незаменимым источником энергии. Глюкоза запасается организмом в основном в мышцах в
виде гранул гликогена, определенный запас гликогена имеется и в печени – 100-200 грамм.
При коротких интенсивных нагрузках энергозатраты мышц покрываются за счет внутренних
резервов гликогена. Размер внешних запасов энергии становятся актуальным лишь при
пролонгированных нагрузках. Запасы жиров, как я уже упоминал ранее, исчерпать не
реально при любой разумной длительности нагрузки, поэтому при использовании жиров в
качестве источника энергии имеет значение не их количество, а активность ферментов,
извлекающих жирные кислоты из жировой ткани и скорость проникновения жирных кислот
в митохондрии. А вот резерв гликогена в печени может сыграть решающее значение при
длительных нагрузках, поэтому только запасы гликогена, но не запасы жиров, можно
рассматривать в качестве фактора ограничивающего общую выносливость организма.
Соответствующие тренировки способны привести к увеличению запасов гликогена в печени
и мышцах. Происходит это увеличение по уже известной схеме истощение – восстановление
– сверхвосстановление. После истощающих нагрузок, при условии достаточного
потребления углеводов с пищей, суперкомпенсация гликогена в печени и мышцах наступает
примерно на третьи сутки. Для повышения содержания гликогена в печени используется так
же метод «углеводной загрузки», когда в течение нескольких дней ограничивается
потребление углеводов, затем, за день до соревнований, потребление углеводов значительно
увеличивают, что приводит к резкому увеличению запасов гликогена в печени.
На этом я, пожалуй, завершу рассмотрение тренировочных методов, воздействующих
