 |
 |
 |
 |
|
 |
 |
15
Исходное положение. Исходным положением, как мы отмечали выше, служит поза
ВАДЖРАСАНА. Сядьте в ВАДЖРАСАНУ, сделайте два свободных вдоха и выдоха.
Техника исполнения. Вариант ¹ 1 (см.рис.4).
1. Раздвиньте стопы и разверните их таким образом, чтобы подошвы были обращены к
потолку. Пальцы ног и стопы должны находиться на одной линии. Вытягивайте стопы и
пальцы ног назад.
Рис. 4. СУПТА ВАДЖРАСАНА, вариант ¹ 1. Ноги разведены в
стороны. Руки на затылке
2. Стопы находятся на расстоянии 30—40 сантиметров друг от друга. Опустите ягодицы
на пол, они должны покоиться не на стопах, а на полу.
3. Не отрывайте ягодицы от пола. Внутренняя поверхность голени должна касаться
внешней поверхности бедра.
4. Выдохните, отклонитесь назад и постепенно в расслабленном состоянии, с опорой на
локти опускайтесь на спину, старайтесь выполнять упражнение как можно более медленно и
плавно. Еще больше отклонитесь назад так, чтобы темя коснулось пола. Положите руки на
затылок. Этот способ исполнения, хотя и облегченный, для некоторых может оказаться
более трудным в зависимости от особенностей телосложения.
Продолжительность. Вначале задерживайтесь в финальной фазе позы не более 10 сек.
Удлиняйте задержку еженедельно на 5 сек. Постарайтесь со временем добиться удлинения
финальной фазы от 30 до 60 сек., продолжительность задержки в финальной фазе позы до 2
мин. считается большим достижением.
Дыхание. Находясь в позе, не забывайте о нормальном дыхания.
Возможные варианты исполнения СУПТА ВАДЖРАСАНЫ.
Вариант ¹ 2 (см. рис.5). Предлагается вариант исполнения со сведенными вместе ногами
(кому-то он, может быть, покажется легче).
1. Сядьте на пятки (распрямите пальцы ног, перенеся на них всю тяжесть тела.
2. Расслабьте руки и используйте их при наклоне туловища назад.
3. Медленно наклоняйте голову при расслабленном состоянии назад.
5. Совсем медленно опустите руки на пол и возьмите себя за щиколотки.
Рис. 5. СУПТА ВАДЖРАСАНА, вариант ¹ 2. Ноги сведены вместе.
Руки на затылке
6. Продолжайте медленный наклон туловища назад, пока не коснетесь теменем пола.
7. Сделайте задержку на 10 сек. и наклонитесь еще, пока плечи также не коснутся пода.
8. Положите руки на затылок. Продолжительность та же, что и в варианте ¹ 1. Вариант
¹ 3 (см.рис.б). Кому-то, возможно, понравится больше другой вариант положения рук при
выполнении СУПТА ВАДЖРАСАНЫ.
