 |
 |
 |
 |
|
 |
 |
волокне креатинфосфата и креатинкиназы.
Содержание креатинфосфата в мышцах спортсменов 1.5-2 раза выше, чем у
нетренированных людей, соответственно данное качество мышц поддается тренировке.
Посмотрим, какой вид тренировки наиболее эффективен для целей повышения в мышцах
концентрации креатинфосфата.
Надо отметить, что содержание креатина в мышцах значительно превышает
концентрацию собственно креатинфосфата. Так общая концентрация креатина в мышцах
составляет в среднем 120 ммоль/кг, в то время как с фосфатом связано (то есть является
креатинфосфатом) только около 70 ммоль/кг. Таким образом, существенная часть креатина в
мышцах находится в несвязанном с фосфатом состоянии, и резерв увеличения концентрации
креатинфосфата заключается как раз в этом не связанном с фосфатом креатине, необходимо
лишь заставить мышцы фосфолировать больше креатина. Существенное снижение
концентрации креатинфосфата во время интенсивного сокращения мышц (то есть
отсоединение от него фосфата и превращение просто в креатин) сразу по прекращению
работы приводит к интенсификации процессов восстанавливающих его уровень. Во время
отдыха, благодаря кислородному окислению, АДФ и фосфат, в избытке накопившиеся в
мышце в результате гидролиза АТФ при работе миозиновых мостиков и кальциевых насосов,
вновь превращаются в АТФ, а затем фосфатная группа переносится с АТФ на креатин, с
образованием креатинфосфата. В результате концентрация креатинфосфата в мышце уже
через несколько минут отдыха не только восстанавливается, но и превышает исходный
уровень, характерный для состояния покоя. То есть наблюдается сверхвосстановление
креатинфосфата в мышце, однако, такое состояние длится не долго и концентрация
креатинфосфата снижается уже через пару часов. Проводя повторные нагрузки на мышцу в
состоянии суперкомпенсации, то есть после отдыха в несколько минут, можно добиться
заметного повышения концентрации креатинфосфата. Правда, уже через несколько часов
концентрация последнего существенно снижается, но, по-видимому, некоторое превышение
исходного уровня сохраняется дольше, так как регулярные тренировки (не реже 2-3-х раз в
неделю) приводят к постепенному относительно стойкому повышению концентрации
креатинфосфата в мышцах, в противовес этому, перерыв в тренировках, дольше, чем на одну
неделю, заметно снижает уровень креатинфосфата.
Рассмотрим чуть более подробно принципы тренировок, направленных на развитие
креатинфосфатной мощности и емкости мышц.
Уровень нагрузки при таких тренировках должен быть достаточно высоким (чтобы
активировать большую часть мышечных волокон и обеспечить высокую скорость расхода
энергии) и составлять 70-85 % от единичного максимума.
Длительность нагрузки должна быть таковой, чтобы запасы креатинфосфата в мышце
были использованы не менее чем на половину, то есть нагрузка должна продлиться не менее
7-ми секунд. В то же время работу желательно прекращать до активации гликолиза, так как
накопление молочной кислоты в мышцах приводит к замедлению темпов восстановления
АТФ и креатинфосфата. Соответственно, стремиться к полному отказу мышц не следует, и
нагрузка не должна длиться дольше 15 секунд. Если выше сказанное перевести на язык
повторений, то рекомендуемое количество повторений в подходе составит 4-6.
Отдых между подходами должен быть около 3-5минут, что необходимо для
обеспечения сверхвосстановления уровня креатинфосфата. И хотя теоретически возможен и
более длительный отдых, так как сверхвосстановление длится полтора – два часа, но исходя
из принципа экономии тренировочного времени, достаточно ограничится 3-5 минутами.
Количество таких подходов должно составлять от 5 до 10, больше просто не имеет
смысла, так как резервы подъема уровня креатинфосфата в ходе одного занятия не
беспредельны, а вот усталость будет накапливаться от подхода к подходу.
Интересно отметить, что Заслуженный тренер России по пауэрлифтингу Б.И. Шейко
иногда практикует на своих подопечных выполнение серий подходов одного упражнения два
раза за одну тренировку. Например, после 5-6 подходов в жиме лежа следует нагрузка на
