 |
 |
 |
 |
|
 |
 |
Во-первых, из двух трех тренировок в неделю на одну группу мышц только одна является
«тяжелой» тренировкой, во время которой и задается основная стимулирующая нагрузка,
остальные тренировки являются восстановительными и относятся к «легким». Во-вторых, в
тяжелые дни нагрузка в различные периоды «силового цикла» также варьируется. Силовой
макроцикл разбивается на три основных микроцикла, в ходе которых достигаются свои
специфические цели. Первый микроцикл, длящийся несколько недель, называется
«втягивающим», его цель подготовить мышцы к предстоящей нагрузке, путем развития их
креатинфосфатного потенциала и тем самым обеспечения начально-необходимой
адаптированности энергетики мышц к предстоящей работе (дабы последующие нагрузки не
оказали излишне разрушающее воздействие на мышцы). Во время «втягивающего»
микроцикла в основных упражнениях, как правило, выполняется 5 подходов по 5
повторений. Интенсивность в дни тяжелых тренировок повышается от недели к неделе,
начиная с 50-55% от единичного максимума в начале, и до 65% в конце микроцикла. В
легкие дни выполняется либо меньший объем движений (количество поднятых штанг), либо
используется меньшая интенсивность, чем в дни тяжелых тренировок. Перерыва в одну
неделю между тяжелыми тренировками, при таких нагрузках, оказывается вполне
достаточно для эффективного восстановления мышц. За «втягивающим» микроциклом
следует несколько недель ударного микроцикла, в течение которого в дни тяжелых
тренировок интенсивность упражнений возрастает от 65% до 75-80% от единичного
максимума, при сохраняющемся количестве поднятых штанг. В этот период мышцы
получают максимальное количество микротравм, и для полного восстановления мышц
недельного отдыха между тяжелыми тренировками, скорее всего, будет уже недостаточно.
Поэтому в течение «ударного» микроцикла происходит накопление остаточного
недовосстановления мышц, и по достижении максимальной интенсивности в конце
микроцикла, объем работы резко сбрасывается, путем уменьшения количества повторений в
подходе с 5 до 2-3-х, так осуществляется переход к следующему «восстановительному»
микроциклу. «Восстановительный» микроцикл длится еще несколько недель, в течение
которых реализуется отставленное после «ударного» микроцикла сверхвосстановление
мышц. Но роль последнего микроцикла не сводится только к восстановлению
сократительного аппарата мышц после микротравм, накопленных в «ударном»
микроцикле, – в этот период интенсивность тяжелой тренировки постепенно увеличивается
от 80 до 100%, что оказывает воздействие на способность мышц к максимальной
мобилизации двигательных единиц и «приучает» сухожильные рецепторы к предельной
нагрузке. Примерно за неделю до соревнований производится еще одно снижение нагрузки,
теперь уже за счет интенсивности (тренировочных весов), что способствует максимальному
восстановлению нервной системы. В итоге, «силовой цикл» позволяет спортсмену к моменту
соревнований совместить пики развития основных тренируемых функций и добиться
максимального результата в соревновательных движениях (см. рис. 8).
