 |
 |
 |
 |
|
 |
 |
Приучите себя ложиться спать в одно и то же время. Но если в течение получаса уснуть не
удается, то почитайте, посмотрите телевизор, послушайте легкую релаксирующую музыку или займитесь
чем-нибудь другим. Некоторым людям достаточно ненадолго выйти из спальни и снова вернуться,
чтобы затем быстро уснуть.
2. Вставайте в одно и то же время каждый день.
Так как работа организма регулируется околосуточными ритмами, то нужна постоянная точка для
начала отсчета биологических часов. Фиксируясь на ней, организм контролирует время внутренних
процессов. Напомним, что единственное подвластное нам время — это то, когда мы просыпаемся и
открываем глаза, чтобы лучи света «завели» биологические часы. Для страдающих бессонницей очень
важно соблюдать режим даже в выходные дни.
3. Уберите часы, чтобы не смотреть на них ночью.
Поверните их циферблатом в обратную сторону. Если вы и проснетесь среди ночи, то не будет
искушения на них смотреть, поднимать голову и вглядываться в цифры, да еще одевать для этого очки,
иногда не сразу найдя их. Не открывайте глаза совсем, тогда будет легче уснуть. Да и какая разница,
который час, если вы все равно не спите?
4. Не употребляйте кофеин, алкоголь и табак перед сном.
Действие кофеина длится 3—5 часов. Помните, что он есть не только в кофе, но и в чае,
шоколаде, газированных напитках вовсе не в безобидных дозах. Например, в кока-коле — 46 мг кофеина,
в пепси-коле и диетической пепси — 35 мг, в 50 г молочного шоколада — 9 мг. После 16 часов дня не
пейте напитки с кофеином: какао, кофе, чай, тонизирующие прохладительные. А вот стакан теплого
молока с печеньем действует успокаивающе и вызывает дремоту.
Никотин возбуждает и тем самым затрудняет сон. Это веская причина, чтобы бросить курить.
Алкоголь делает человека сначала сонным, а когда его действие проходит, то наступает
бессонница.
5. Делайте физическую зарядку не перед сном, а за 6 часов до него. Физическая активность перед
сном перевозбуждает нервную систему организма, который готовится к вечернему покою. А вот
дыхательные упражнения принесут пользу.
Попробуйте дыхательную гимнастику перед сном: дыхание медленное, диафрагмальное,
глубокое. Сделайте 10 глубоких вдохов и старайтесь при этом, чтобы они становились каждый раз все
реже и реже. Повторите эту последовательность неоднократно, расслабляясь все больше с каждым
новым циклом.
6. Ужин перед сном должен быть легким.
На голодный желудок, так же как и на переполненный, уснуть трудно. Исследования показали,
что улучшает сон аминокислота триптофан, которая находится в молочных продуктах, и поэтому стакан
теплого молока на ночь поможет заснуть. Триптофан есть в бананах, сыре, индейке — чем не
изысканный ужин?
7. Приспособьте для сна окружающую обстановку.
При напряженном распорядке дня впервые возможность подумать о прошедшем возникает перед
сном. Знайте, что это неудачный момент, чтобы вспомнить о проблемах. Не несите их в спальню.
Сделайте заранее список различных методов решения возникших у вас трудностей.
Спальня — не место для споров и конфликтов. Старайтесь не выяснять семейных отношений
перед отходом ко сну, найдите для этого другое время. Попытайтесь на ночь расслабиться. Этому
помогут теплая, но не горячая ванна, легкий массаж, интересная, но не возбуждающая, книга. Хорошо
представить себе успокаивающий и приятный пейзаж: теплый летний вечер, морской бриз, шелест
березок в лесу, опушку, услышать стрекот кузнечиков, почувствовать приятные запахи, дуновение
ветерка. О способах релаксации и борьбы со стрессом рассказано далее.
8. Научитесь технике расслабления и используйте ее.
При бессоннице проблема заключается в том, что чем упорнее человек пытается заснуть, тем
меньше у него на это шансов. Может развиться невроз ожидания: мы не спим потому, что боимся не
заснуть. В этом случае помогут релаксирующие упражнения:
1) замедлите дыхание и вообразите, что воздух медленно входит и выходит из вас. Дышите с
помощью диафрагмы, надувая живот. Потренируйтесь днем, чтобы потом выполнить это легко.
